Neues Jahr - neue Ziele: 2012

Das Jahr neigt sich dem Ende entgegen. Die Weihnachtsfeierlichkeiten verblassen und in Unternehmen ist die Zeit des Jahres zu der die Zielvereinbarungen für das neue Jahr 2012 abgeschlossen werden. Was im Unternehmenskontext funktioniert, wirkt auch im privaten Bereich. In meinem Leben betrifft dies vor allem mein kleines Laufprojekt aufbauend auf der Fragestellung: Zu welchen Ausdauerleistungen bin ich fähig?

Der erste Schritt zu passenden Zielvereinbarungen ist für mich WWW. Wertschätzen, wertschätzen, wertschätzen der bisher erreichten Erfolge passend zur langfristigen Vision. Als ich 2009 entschied meine Kondition zu verbessern, waren die ersten Schritte recht spannend. Das erste Erfolgserlebnis war es nach rund einem Monat zu schaffen aus dem bisherigen Rhythmus aus 5 Minuten Gehen und 5 Minuten Laufen auszubrechen und das erste Mal 30 Minuten durchzulaufen. Das nächste prägende Erlebnis war die Entscheidung aus dem bisherigen gelegentlichen halbstündigen Laufen mit Hilfe des Tools Runkeeper die Läufe zu messen und konkrete Ziele zu formulieren.

Der Erfolg lies nicht lange auf sich warten: Innerhalb eines Monats wurde aus Wochendistanzen von geschätzten 20-30 km 40-60 km. So konnte ich die Laufleistung von 900 Jahreskilometern in 2009 auf 1.800 Jahreskilometer 2010 erweitern. Langsam stellte ich mir die Frage: Schaffe ich auch einen Marathon? Gedanklich war Ende 2010 die Idee geboren, jedoch die Vorstellung herausfordernd. War doch bisher der längste Lauf grade mal 18 Kilometer. Noch dazu unter größter geistiger und körperlicher Anstrengung. Also wie sollte es funktionieren 21,1 oder gar 42,195 Kilometer an einem Stück zu laufen.

Experimentierfreudig wie ich nun mal bin hab ich einfach meine Wohnung mit Bildern von Marathonläufen, Marathonläufern und Bücher über Marathonläufe im wahrsten Sinne des Wortes zugepflastert. Überall wo ich hinblickte war ein Begriff omnipräsent: Einmal einen Marathon zu beenden und dies im Kalenderjahr 2011. Langsam stiegen im Training die Kilometerleistungen an und ich stellte mich der Generalprobe: Wien Energie Halbmarathon mit der Frage: Wenn ich mich mit meinen Fähigkeiten anstrenge, welche Halbmarathonzeit kann ich dann laufen?

Wien Energie Halbmarathon - März 2011

Ich war überrascht, als ich nach etwas mehr als zwei Stunden über die Ziellinie lief - für mich ein hervorragendes Ergebnis. Damit reifte der Gedanke mich zum Wien Marathon im April 2011 anzumelden. Ursprünglich war das als erster Versuch geplant mich an der Marathondistanz zu versuchen, mit der Option nach der Halbmarathondistanz ins Ziel laufen zu können. Dies als Programm, falls die Marathondistanz gedanklich doch nicht zu bewältigen wäre im April 2011.

Wien Marathon April 2011

Langer Wertschätzungsrede - kurzer Sinn. 2011 war zu Beginn des Jahres für mich herausfordernd Vorstellungen zu entwickeln überhaupt Distanzen zwischen 21,1 und 42,195 Kilometer laufen zu können. Im Dezember 2011 blicke ich auf drei beendete Halbmarathonläufe und zwei beendete Marathonläufe zurück. Noch dazu waren zwei dieser Läufe bei Temperaturen zwischen 30 und 35 Grad Celsius.

Nun folgt der Schritt Ziele für 2012 für mich festzulegen. Da mich am meisten Distanzziele emotional positiv ansprechen, bilden diese die Struktur für meine primären Ziele (MUSS-Ziele). Das Laufjahr 2011 werde ich voraussichtlich mit einer Gesamtlaufleistung von rund 2.650 Kilometer abschließen. Die Steigerung von 2009 auf 2010 betrug rund 900 Kilometer. Mit einer moderaten Entwicklung von durchschnittlich 15 Kilometer mehr an Wochenleistung wäre die Untergrenze für 2012 3.500 Kilometer, was durchschnittlich 67 Kilometern pro Woche entspricht. Die Testversuche im Dezember 2012 waren erfolgreich. Damit würde das Mindestziel feststehen.

Damit das kommende Jahr planbar bleibt, will ich auch eine Obergrenze einführen, die sich für mich persönlich als sehr herausfordernd und dennoch machbar ist. Mit durchschnittlich rund 87 Wochenkilometern würde ich ein Jahresgesamtleistung von 4.500 Kilometern laufend erreichen. In einer Zielformulierung gepackt: Ziel 1: Am 31. Dezember 2012 will und werde ich zwischen 3.500 und 4.500 Kilometern im Jahr 2012 gelaufen sein.

Als Teil des primären Zieles stellt sich das sekundäre Ziel (KANN-Ziel) dar: Am Wettbewerbssektor will ich bis zum 31. Dezember 2012 an 4-6 Halbmarathonevents und 2-4 Marathonevents teilgenommen haben. Dabei ist für mich die Devise: Durchkommen geht vor Zeitzielen.

Geschrieben hab ich natürlich auch Ideen für Zeitzielvorstellungen. Diese Ziele laufen unter dem Motto: Nice to have jedoch unverbindlich. Schön wäre es dazu noch meine Halbmarathonzeit auf  1:50 - 1:59 Stunden und meine Marathonzeit auf  4:30 - 4:50 Stunden zu verbessern.

Nachdem die Laufziele nun feststehen ist der nächste Schritt: die  Umsetzungsplanung für den Jänner 2012. Um mein primäres Ziel zu erreichen will ich im Jänner 300 Kilometer laufen. Am Dienstag ein kleines Tempotraining über 10 Kilometer, Mittwoch bis Freitag rund 14-16 Kilometer im langsamen Tempo und am Sonntag 30-35 Kilometer im langsamen Tempo. Montag und Samstag sind Ruhetage. Dazu will ich an der VCM-Winterlaufserie teilnehmen und am 22.1.2012 einen Halbmarathon laufen.

Tja nun bleibt noch eine Woche um die vergangenen Erfolge zu  feiern und ab 1. Jänner 2012 geht es an die Umsetzung.

#2: Süsskartoffel-Karotten-Suppe

Zutaten:

2 Süsskartoffel
2 Karotten
1 Zwiebel
1 Stange Sellerie
100 ml Kokosnussmilch
1 Knoblauchzehe
350 ml Wasser
Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Zwiebel, Sellerie und Knoblauch kleinschneiden. In einem Topf mit etwas Olivenöl andünsten.
Süsskartoffel und Karotten zufügen.
Wasser und Kokosmilch zufügen.
Ca. 15 min Kochen bis die Süsskartoffel und Karotten weich sind.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Mit einem Stabmixer pürieren und servieren.

Idee #1: Hirse-Porridge zum Frühstück

Wenns mal schnell gehen soll, gibt es morgens Porridge:

Zutaten:
75 g Hirse
225 ml Wasser
225 ml Sojamilch
1 Karotte
1 Banane
1 Teelöffel Honig
etwas Zimt und Muskatnuss

Zubereitung:
Wasser und Sojamilch in einen Topf leeren. Die Hirse gleichmässig einrühren und das Ganze zum kochen bringen. Inzwischen die Karotte und Banane in kleine Stückchen schneiden.

Wenn der Topfinhalt kocht, Hitze reduzieren und die Karotte einrühren. 4-5 Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen.

Zu guter letzt Zimt, Muskatnuss, Honig und Banane unterrühren und servieren.

LCC Herbstmarathon

Gleich vorweg: Keine neue persönliche Bestzeit. Den Umständen entsprechend bin ich zufrieden. Berufliche eine intensive Zeit, in den Wochen vor dem Lauf verkühlt und entsprechend reduzierter Trainingseinsatz. Dazu noch ein kleiner Trainingsunfall auf dem Laufband, der für eine Woche meinen Rücken ausser Gefecht setzte.

Für das Laufveranstaltungsjahr 1 bin ich sehr zufrieden. Noch zu Beginn des Jahres konnte ich mir kaum vorstellen Distanzen von 21,1 km - 42,2 km zu Laufen. Inzwischen wurde das zu einem Teil meiner Realität.

Also weitertrainieren und die Ziele langsam höher setzen.

#2: Wachaumarathon - Simply HOT

Kurz gefasst: Obwohl ich mein Ziel für 2011 "Marathon beenden" bereits im April 2011 erreicht hatte, konnte ich es nicht lassen nocheinmal anzutreten. Ob der schönen Gegend hatte ich den Wachaumarathon ins Auge gefasst, angemeldet, gestartet und gelernt.

Das wohl wichtigste Learning: 4 Stunden Anreisezeit vor dem Start sind eine Zusatzanstrengung die die Energiereserven fordert. Die kleineren Learnings waren wohl selbstverständlich: ausreichend vorbereiten, Hitze find ich nicht so toll etc.

Dementsprechend war auch das Ergebnis: 5 Stunden und 13 Minuten. Jedoch, gefinished und damit der zweite Schritt bei meinem großen Projekt 100 Marathonläufe zu beenden. Die Zeit ist hierbei nebensächlich und ich gehe davon aus, dass sich im Laufe der Entwicklung am Weg zum Ziel auch automatisch die Zeiten verbessern werden.

Wer weiß, vielleicht auch mal unter 3:00 Stunden.... aber das ist vorerst nur ein Traum.

Kärnten läuft 2011 - Learnings

2011 - Viele Ziele erreicht: Erster Halbmarathon und erster Marathon. Vom persönlichen Erfolg motiviert plante ich mein nächstes Projekt:

Kärnten läuft - Ziel: Halbmarathon < 2:00.

Nachdem bereits im Februar mit wenig Vorlaufzeit eine für mich traumhafte Halbmarathonzeit von 2 Stunden erreicht war, musste es doch mit dem zusätzlichen Trainingsfortschritt seit Februar machbar sein, einen Halbmarathon unter 2 Stunden zu Laufen.

Motiviert stand ich am Start und dachte noch: Alles kein Thema, wird schon werden. Um zusätzlich mein Ziel im Auge zu behalten, reihte ich mich zwischen den Pacemakern von 2:00 Stunden und 1:50 ein. Solange ich den ersten hinter mir weiß und den zweiten vor mir sehe, kann ja nichts schief gehen.

Noch hatte ich den Gedanken: Sollte es bei ca. 10 km gut laufen, könnte ich mich auch auf 1:40 vorarbeiten probieren.

Gesagt getan: Startschuss - alles Bestens... und dann wurde es richtig HEISS. Für mich zumindest. Temperaturen irgendwo zwischen 28-35 Grad je nach Sonne oder Schatten. Das Ergebnis: 2:17 Stunden.

Weit entfernt also vom angepeilten Ziel < 2:00. Ein Desaster? Wie soll das Event bewertet werden, wo doch die Zielsetzung auf dem ersten Blick klar verfehlt wurde? Oder waren vielleicht würdigungswerte Momente enthalten:

Zum ersten habe ich in meiner beruflichen Laufbahn beim retrospektiven Monitoring gelernt, dass verfehlte Ziele eine wichtige Lernressource sind für die Planung der weiteren Schritte und selbst im augenscheinlich Misserfolg sehr oft kleine Erfolge versteckt sind. Also schau ich mir das Ganze mal an:

Erste Würdigung: Die Temperatur:

Noch 2010 folgte ich brav dem Rat: Bei Temperaturen über 25 Grad am besten gar nicht bewegen. Am 21.8.2011 habe ich mich bei Temperaturen jenseits der 30 Grad 21,1 km am Stück bewegt. Ein Sieg somit über meinen persönlichen Glaubenssatz - der damit ausgelöscht wurde. Wie das gesundheitlich zu sehen ist, mag jeder für sich selbst entscheiden.

Zweite Würdigung: Zwischenzeit 5 km:

Meine persönlichen GPS-Aufzeichnungen haben gezeigt, dass die5-km-Durchgangszeit bei rund 27:44 Minuten gelegen ist. So schnell bin ich bisher noch nicht gelaufen. Bei Temperaturen knapp um die 30 Grad also ein Schnitt von 05:37 und das bei den üblicherweise beengten Startbedingungen im hinteren Teil des Starterfeldes.

Dritte Würdigung: Zwischenzeit 9 km:

Laut der offiziellen Pentek-Zeitnehmung war meine Durchgangszeit bei Kilometer 9 51:59 Minuten. Hochgerechnet wäre das eine 10 Kilometerzeit von rund 57,45 Minuten. Bin ich bisher auch noch nie gelaufen.

Das waren bei diesem Lauf drei Teilerfolge, trotz der hohen Temperaturen. Drei Meilensteine erreicht, obwohl das ursprünglich gesetzte persönliche Ziel auf den ersten Blick verfehlt wurde.

Das gibt Hoffnung und stärkt meinen Glauben, dass ich das Teilziel Halbmarathon in unter zwei Stunden auf dem Weg zum großen Ziel (100 Marathon) im Herbst bei gemässigteren Temperaturen erreichen kann.

Wien - Mariazell erfolgreich

Am Samstag abend habe ich mein Projekt "Fussmarsch von Wien nach Mariazell" erfolgreich abgeschlossen. In Summe waren es drei Tagesetappen. Mein Hauptziel habe ich erreicht, die beiden Unterziele die Strecke Wien - Mariazell in 1-2 Tagesetappen zu absolvieren jedoch verfehlt.

Gegenüber dem ersten Fussmarsch im Jahr 2008 konnte ich jedoch meine Leistung um 2 Tagesetappen verbessern. Damals waren noch 5 Etappen notwendig, um diese Strecke zu bewältigen. Worin liegen nun die Ursachen und Learnings, die die beiden Unterziele bei zukünftigen Projekten errreichbar machen.

Zum einen das Gepäck: In Summe hatte ich 15 kg Gepäck zu tragen. Enthalten waren neben Provianten auch Schlafsack, Unterlegsmatte, 3 Garnituren Ersatzkleidung, 2 Bücher, Reserveschuhe, Taschenlampen, Batterien, Regenkleidung, Toilettartikel und noch ein paar Kleinigkeiten.

Es hat sich gezeigt, dass ich das meiste nicht benötigt hatte. Zwar habe ich den Trainingseffekt geschätzt, zur Verbesserung der Zeit besteht hier Optimierungspotenzial: Notwendig wäre: Getränke (1 Liter statt 4-5 Liter) da am Weg ausreichend Möglichkeit besteht Vorräte aufzufüllen. Dazu Regenkleidung, da das Wetter sehr wechselhaft sein kann. Abgerundet wird das ganze durch 1 Garnitur Reservekleidung und Toilettartikel. Bei einer Übernachtung ist es schön, sich abends frische Kleidung anziehen zu können.

Durch die Reduktion des Materials, kann das ganze in einen kleineren Rucksack verpackt werden. So meine ich, dass statt 15 kg Gepäck nur 4 kg Gepäck zu tragen sind.

Zum anderen äußere Umstände: Das Wetter, dass der Jahreszeit entsprechend untertags sommerliche Temperaturen mit sich brachte.

Zum Dritten: Die Schuhe. Ich hatte diesmal für das vorhaben ein Paar Bergschuhe und ein Paar Flip Flops eingepackt. Die Flip Flops waren abends sehr angenehmen und die Bergschuhe in den Bergen hervorragend. Da die Strecke zu rund 40% über asphaltierte Strassen führte, hatte ich auf diesen mit Bergschuhen meine Herausforderungen. Es bleibt die Frage, ob es für dieses Vorhaben eine gute Kombination gibt: Schuhe die sowohl auf Asphalt für ein mehr an Dämpfung sorgen und auch im gebirgigen Gelände ausreichend Halt bieten.