Eat and Run

Seit Beginn meiner Laufambitionen in 2010 habe ich zahlreiche Bücher gelesen zu diesem Themenkreis. Bücher über Halbmarathonläufe, Marathonläufe, Bücher über Trainingspläne oder Erzählungen von Ultraläufern wie Dean Karnazes, Christian Schiester und Lisa Tamati.

Eine aktuelle Neuerscheinung aus der Kategorie Ultraläufer wurde von Scott Jurek verfasst, einem der erfolgreichsten US-amerikanischen Weitstreckenläufer.

Eat and Run - der Titel ist Program von der ersten bis zur letzten Seite. Scott Jurek betont gleich zu Beginn seine vegetarische Lebensweise. Mehr noch - im Laufe seiner Ultralaufkarriere hat er sich von vegetarischer Ernährung zu veganer Lebensweise weiterentwickelt. Sprich: Er verzichtet zur Gänze auf tierische Produkte und deckt seinen Nährstoffbedarf ausschließlich mit Produkten aus der pflanzlichen Welt.

Neben lustigen und spannenden Anekdoten hat er zwischen den Buchkapiteln zahlreiche vegane Rezepte eingestreut. So erklärt er nicht nur theoretisch Vorteile und Herausforderungen bei einer veganen Lebensweise als Ultraläufer, sondern liefert auch zahlreiche leicht umsetzbare praktische Kochbeispiele.

Darüberhinaus beschreibt er vor allem auch mentale Aspekte bei Ultraläufen und legt seinen persönlichen mentalen Problemlösungszyklus im Buch plakativ offen. Ich denke, seine Erfolge sprechen für sich und damit für jeden Läufer mit Marathonambitionen oder darüberhinaus neben der theoretischen Literatur ein exzellentes Lesebeispiel aus der Praktikersicht.

Laufen für den guten Zweck

Laufen macht Spass und hilft in vielen Lebenslagen. Viel zu oft vergisst man, dass das höchste Gut im Leben der Erhalt der Gesundheit ist. Manchmal merkt man erst was man hat, wenn man die Gesundheit verliert. Manchmal schlägt das Schicksal einfach unerwartet zu: Diagnose: Krebs.

Dank der medizinischen Forschung ist heute vieles heilbar, was noch vor Jahren undenkbar war. Damit in Zukunft noch viel mehr Krankheitsbilder behandelt werden können, ist es wichtig, dass die besten Köpfe auch genügend finanzielle Mittel zur Verfügung haben.

Die Initiative Krebsforschung veranstaltet jedes Jahr einen Krebsforschungslauf im "Alten AKH" in Wien. Da ich gerne laufe, nutzte ich die Gelegenheit die erlaufenen Kilometer der Initiative Krebsforschung zu widmen. Auf einem Rundkurs von 850 m konnte man 4 Stunden lang am Gelände des "Alten AKH" laufen. Jede Runde zählte und wurde von Sponsoren mit EUR 5,- vergoldet. EUR 5,- die der Krebsforschung zu gute kommen.

Zahlreiche Menschen nutzten die Gelegenheit so mehr Aufmerksamkeit und Mittel für die Forschung gegen Krebs zu erwecken. Diesmal wurde ich von einem meiner Coachingkunden begleitet, was mir zusätzlich Spass gemacht hat. Aus der ursprünglichen Zielsetzung einfach ein paar Runden zu laufen, wurden am Ende ganze 27 Runden. Dies bedeutete für meinen Coachee eine neue persönliche Bestleistung und eine Steigerung von vorher maximal 10 Kilometer auf 23 Kilometer. Die Freude und Überraschung war am Ende groß wie einfach das eigentlich war. Nebenbei wurden dabei noch EUR 135,- verdient.

Nach rund 2,5 Stunden war ich dann wieder alleine unterwegs und hatte auch Gelgenheit auf kurze interessante Gespräche mit alten und neuen Bekannten. Am Ende konnte ich mich über 40 Runden (34 Kilometer freuen) und habe damit für die Krebsforschung EUR 300,- (Rundenergebnis und persönliche Spende) erworben.

Es würde mich freuen, wenn die Initiative Krebsforschung auch im nächsten Jahr wieder diesen Lauf organisiert.

Planung 4tes Quartal 2012

Herbst - eine perfekte Zeit für mich zum Laufen. Die Temperaturen sind mit unter 20 Grad meist sehr angenehm und das Wetter ist in Wien auch hinreichend beständig. Zeit die Vergangenheit Revue passieren zu lassen und neue Ziele für das angebrochene Quartal zu setzen.

Ambitionierte Ziele - gemessenen an meinem bisherigen Leistungsniveau - hatte ich mir Anfang des Jahres gesteckt. Zu dieser Jahreszeit - in Unternehmen die Zeit der Forecasts und Budgetplanung - eine der letzten Gelegenheiten die gesteckten Ziele ein letztes Mal einem Realitätscheck zu unterziehen.


Ende September habe ich mir 2,529.4 Kilometer erlaufen. Im Vorjahren waren es zur selben Zeit 1,941.3 Kilometer. Eine Steigerung um 588,1 Kilometer oder 30 Prozent. Durch die entspannten Sommermonate zur Regeneration ist der Trend zwar leicht rückläufig, geht jedoch noch immer in eine für mich wünschenswerte Richtung.

Auf der Distanzebene stehe ich kurz davor das Vorjahresergebnis von 2,660 Kilometer zu übertreffen. Dies sollte jedenfalls bis Jahresende zu schaffen sein. Als Jahresziel habe ich mir den Zielbereich von 3,500 - 4,500 Kilometer gesetzt. Im dritten Quartal habe ich die Obergrenze revidiert und neu mit 4,000 Kilometer festgelegt. Darauf fehlen zur Zeit noch rund 970 - 1,470 Kilometer. Um dieses Ziel zu erreichen, habe ich exakt drei Monate Zeit. Ist das noch realistisch?

Dazu macht es Sinn die Vorquartale als Anhaltspunkt heranzuziehen. So habe ich, seit ich Buch über meine Entwicklung führe, durchschnittlich  730 Kilometer pro Quartal zurückgelegt. Am meisten bin ich bisher im 2ten Quartal 2012 gelaufen - 967 Kilometer. Wenn ich das zweite Quartal 2012 als repräsentativ annehme, scheint das Ziel für 2012 im Bereich des realistischen. Ergo: Werde ich das Ziel beibehalten.

Könnte es auch noch mehr werden? Bisher habe ich in keinem Quartal mehr als 1.000 Kilometer erlaufen. Dementsprechend will ich das 4te Quartal nutzen, um diese Grenze zu überschreiten. Das 4te Quartal hat insgesamt 92 Tage. Umgerechnet auf Tagesportionen bedeutet dies, pro Tag rund 11 Kilometer zu laufen.


Was jetzt noch zu tun bleibt am Weg zum Ziel - ist laufen, laufen und nochmal laufen.

Marathon No. 7: 6-Stunden-Lauf München

Der Sommer hat sich verabschiedet und der Herbst ist wiedergekehrt. Genau ein Jahr nach meinem zweiten Marathon in der Wachau, hatte ich  die Idee an einem weiteren 6-Stunden-Lauf teilzunehmen. Diesmal in München.

Nach drei Stunden

Ziel war es wie ein Formel 1 Rennfahrer 6 Stunden lang auf einer 1 Kilometer langen Runde zu laufen. Noch zu Jahresbeginn war es für mich schwer vorstellbar soetwas zu tun. Nachdem nunmehr dreimaligen Erlebnis, ist diese Art von Läufen genauso leicht oder herausfordernd wie die selbe Distanz geradeaus zu laufen. Nur etwas anders.

Eine Strecke wie der Wachaumarathon hat den Charme der Abwechslung. Nach jeder Kurve warten neue Eindrücke und Erlebnisse - ein neues Panorama, neue Menschen, ein neuer Streckenabschnitt. Rundenläufe haben den Vorteil der Planbarkeit und geben damit  Sicherheit. Nach jeder Runde kommt die nächste - die genauso strukturiert ist wie die Runde zuvor.

Nach 6 Stunden

Damit fallen Boxenstop-Planungen wie Essen,Trinken oder Schuhwechsel leicht. Man kennt die Länge der Strecke, Hindernisse am Weg, die Läufer auf der Strecke und die Reaktionen des eigenen Körpers. Fragen wie: Soll ich bei dieser Versorgungsstation mehr oder weniger trinken oder bis zur nächsten warten, stellen sich bei dieser Art von Läufen nicht. Eine Fehlentscheidung bei Versorgungsfragen kann in einem Kilometer (oder 7-15 Minuten) wieder geändert werden.

Nach 6 Stunden konnte ich mich über eine gelaufene Distanz von 52,3 Kilometer freuen, ein Viertelmarathon mehr als die Marathondistanz. Damit wieder eine persönliche Bestleistung. Sehr beeindruckend waren  die Leistungen der Spitzenläufer. So schaffte es der Sieger in 6 Stunden eine Strecke von rund 78 Kilometern zurückzulegen.

Damit war mein Laufjahr 2012 bisher für mich sehr erfolgreich. Viermal Halbmarathon, Wienmarathon, drei Sechs-Stunden-Läufe und ein 54 Kilometerlauf. Dabei persönliche Rekorde auf der Marathondistanz und bei den 6 Stundenläufen. Schlussendlich ist die Verbesserung der persönlichen Leistung für mich das einzig Wichtige.

Review 2012 - 1. Halbjahr

Es ist Sommer - die Zeit für Urlaub und Erholung im privaten Bereich. In Unternehmen die Zeit der Halbjahresabschlüsse, Prognoserechnungen und strategischen Visionsworkshop. Was in der Unternehmensumgebung erfolgreich angewendet wird, kann auch für eigene Projekte herangezogen werden. Welche Erkenntnisse ergibt der Halbjahresreview für mein Projekt.

1. Die IST-Situation:

Als Ausgangspunkt für Analysen verwende ich beruflich gerne die IST-Situation in definierten Dimensionen. Bei meinem Laufprojekt, um es einfach zu halten, 2 Dimensionen:

Kilometeranzahl 01-06/2012: 1.780,2

Wettbewerbsteilnahmen: 6 (davon 3 Halbmarathon, 1 Marathon und 2 Ultramarathon)

Die beiden Dimensionen passen auch sehr gut zum langfristigen Ziel, 100 mal die Marathondistanz in offiziellen Bewerben gelaufen zu sein.

2. Der Vorjahresvergleich:

Zur persönlichen internen Motivation ziehe ich gerne Vergleichsmassstäbe auf der Zeitachse heran, um Verbesserungen zu beurteilen und deren Potenziale aufzeigen zu können. Was ergibt der Vorjahresvergleich bei meinem Laufprojekt?

Kilometer:

In der Vorjahresperiode 01-06/2012 bin ich 1.321,7 Kilometer gelaufen. Folglich bin ich im gleichen Zeitraum 2012 um 458,5 Kilometer weiter gelaufen als im Vorjahr.  Anders ausgedrückt um rund 35 % mehr, eine Steigerung um ein Drittel. Der Trend geht in eine für mich wünschenswerte Richtung, da die Grundvoraussetzung für das Langzeitprojekt kontinuierliches Training ist.

Wettbewerbsteilnahmen:

01-06/2011: 1 Halbmarathon, 1 Marathon

01-06/2012: 3 Halbmarathon, 1 Marathon, 2 Ultramarathon

Im Vorjahr habe ich mich im ersten Quartal vorsichtig an die Halbmarathondistanz gewagt. Die Vorstellung, einmal eine Distanz von mehr als 20 Kilometer zu laufen, war für mich damals sehr herausfordernd. Danach bereitete ich mich das erste Mal auf die Marathondistanz vor. Nach dem Halbmarathon war es für mich denkmöglich diese Distanz zu laufen, jedoch hatte ich sehr sehr großen Respekt vor 42,2 Kilometer.

Ein Jahr später hat sich an meiner Haltung wenig geändert. 42,2 Kilometer laufend zu bewältigen ist eine beachtliche Herausforderung. Jedoch habe ich gelernt, dass es mit dem entsprechenden Training und einer gesunden Portion Vorsicht möglich ist in einem Quartel drei mal Distanzen von 42-54 Kilometer zu laufen. Klar, Spitzenzeiten sind so nicht drinnen - das ist in meiner persönlichen Zielelandschaft auch nicht vorgesehen.

3. Der Zielerreichungsgrad und Zielsetzung 2. Halbjahr 2012:

Das erste Halbjahr ist vorbei und es liegen viele Informationen vor, die Auskunft über die Wirkung der verhaltenssteuernden Maßnahmen im Hinblick auf die Zielerreichung geben. Was hat gut funktioniert und sollte beibehalten werden? Was hat weniger gut funktioniert oder ist sogar hinderlich und sollte reduziert oder ganz weggelassen werden?

Kilometerleistung:

Für 2012 habe ich den Zielerreichungspfad mit 3.500-4.500 Kilometer festgesetzt. Um die Zieluntergrenze zu erreichen, hätte ich im ersten Halbjahr 1.750 Kilometer laufen müssen. Tatsächlich waren es 1.780,2 Kilometer. Wenn ich mein bisheriges Engagement beibehalte, wird am Jahresende meine Tachometer bei 3.560 Kilometer stehen. Somit befinde ich mich an der Untergrenze zum Zielpfad, mit einem Zielerreichungsgrad von rund 50%.
 

Mein Jahreswunschziel kann ich nun mit diesen Informationen klarer präzisieren. Am Jahresende möchte ich an der 4.000-Kilometergrenze für das Gesamtjahr stehen. Damit ich das erreichen kann ist es notwendig, pro Monat  rund 350-400 Kilometer zu laufen. Das entspricht einer Kilometergesamtleistung von 2.100-2.400 für das zweite Halbjahr oder einer weiteren Steigerung von rund 20-40 Prozent. Theoretisch machbar, praktisch fühlt es sich für mich umsetzbar an.
 

Für mich formuliert: Ich will im zweiten Halbjahr 2012 pro Monat 350-400 Kilometer laufen, um mein Jahresziel von 4.000 Kilometer zu erreichen. Ausgenommen davon ist der Monat Juli - bei mir ein Regenerationsmonat. Mit dieser Ausnahme fühlt sich das Gesamthalbjahresziel etwas herausfordernd, jedoch schaffbar an. Damit das Halbjahresziel wenig Potenzial für Enttäuschungen in sich trägt formuliere ich ein Ziel 2 als Fallback-Position: Zumindest will ich am Jahresende 3.500 Kilometer gelaufen sein. Das entspricht einer Durchschnittsleistung von rund 286 Kilometer pro Monat - schaffbar.

Wettbewerbsteilnahmen:

Für 2012 habe ich den Zielerreichungsgrad mit 6-10 Wettbewerbsteinahmen festgesetzt. Im ersten Halbjahr 2012 habe ich an drei Halbmarathonläufen und 3 (Ultra-)Marathonläufen teilgenommen. Die Zieluntergrenze ist damit erreicht. Für die Zielobergrenze müsste ich noch an vier Wettbewerben teilnehmen.
 

Zielformulierung: Ich will im zweiten Halbjahr an vier Wettbewerben teilnehmen mit Distanzen zwischen 21,1-55 Kilometer. Zeitziele sind für das zweite Halbjahr 2012 weniger von Bedeutung.
 

Damit wäre die Analyse auch schon abgeschlossen. Persönlich bin ich mit dem Erreichten zufrieden.Jetzt geht es an die Umsetzung. Keep Going - Never give up!

Marathon No. 6: 6h Lauf Lang Lebring

Im Regen

Auch im Juli wollte ich an meinem Marathon-100-Projekt weiterarbeiten. So habe ich mich für einen weiteren 6-Stunden-Lauf in Lang-Lebring in der Steiermark angemeldet. Die Veranstaltung fand auf dem ÖAMTC-Testgelände auf einer rund 1,1 Kilometer langen Runde als Sommernachtslauf von 17:00 Uhr und bis 23:00 Uhr statt.

Der Wettergott war Anfangs etwas verstimmt und begrüßte die Läufer um 17:00 Uhr mit strömenden Regen. Nichtsdestotrotz starteten etwa 50-60 Teilnehmer. Rund 11 Kilometer oder eine Stunde später zeigte der Wettergott Einsicht. Langsam lies der Regen nach. Gegen 20:00 Uhr - nach ca. 30 Laufkilometern - zeigte sich auch noch kurz die Sonne durch die Wolkendecke, begleitet von einem großartigen Regenbogen.

Sonnenuntergang

Das letzte Drittel des Laufs wurde von einem der schönsten Sonnenuntergänge, die ich bisher erlebt habe, eingeläutet. Nach rund 52 gelaufenen Kilometern endete um 23:00 Uhr die Veranstaltung. Damit hatte ich mein persönliches Marathonziel erreicht und am Ende noch gemütlich ein paar Kilometer drangehängt.

Dies war nun mein sechster Marathon, drei davon mit Distanzen zwischen 50 und 54 Kilometern und vier davon im Zeitraum April - Juli 2012. Vergangenes Jahr im März war es für mich kaum vorstellbar die Halbmarathondistanz zu laufen. Etwas mehr als ein Jahr später habe ich in drei Monaten drei Läufe zwischen 50-54 Kilometern erfolgreich abgeschlossen. Es ist erstaunlich, wie mit kontinuerlichem Training die Leistungsgrenze hinausgeschoben werden kann.

Auf zu neuen Zielen!

Mozart 100 - 54k-Lauf und Marathon No.5

Bis vor kurzem gab es in Österreich keinen 100 Kilometer Trailrun. Das Team um Michael Fried schaftte hier Abhilfe und organisierte in der Region um Salzburg einen Lauf durch eine malerische Landschaft.

Für mich eine ideale Möglichkeit auch im Juni 2012 weiter an meinem Marathon 100 Projekt zu arbeiten. So meldete ich mich für die 54 Kilometerrunde an. Ob das gut gehen würde? Hatte ich doch im April erst am Wien Marathon teilgenommen und war ich im Mai erstmals 50 Kilomter gelaufen. Hat mein Körper genug Energie um die Distanz nochmals zu steigern und dabei rund 1000 Höhenmeter Auf- und Abstieg zu bewältigen?

Nach dem Start

Am 23. Juni 2012 ging es um 8:00 Uhr morgens für die rund 100 gemeldeten 54 Kilometer Läufer los. Es war ein herrliches Laufwetter. Der Regenguss in der vorhergehenden Nacht sorgte für eine spürbare Abkühlung. So bildeten Temperaturen um die 15-20 Grad Celsius einen optimalenWetterrahmen für diese Laufveranstaltung. Die dadurch matschigen Waldwege waren zwar ein kleiner Wermutstropfen; dadurch dass die Strecke zu rund 60% auf Nebenstraßen geführt wurde jedoch kein allzu großes Problem.

Die ersten Kilometer führten vom Salzburger Mozartplatz zur Salzach und folgten diesem Fluss rund 4-5 Kilometer. Das ist ja einfach, dachte ich. Jedoch ging es bald auf einen schmalen Forstweg der in die idyllisch gelegene Glasenbachklamm mit dem größten Anstieg des 54 Kilometerlaufes führte. Naja, wo Traillauf drauf steht ist wohl auch Traillauf drin. Und ein paar 100 Höhenmeter sind dann auch nicht ohne.

Nach rund drei Stunden, 25 Kilometern und 500 Höhenmetern Anstieg war der Fuschler See erreicht. Durch kühle Uferauen ging es zügig bis zur nächsten Labestation in Fuschl bei ca. Kilometer 30. Irgendwie spürte ich dann doch ein bisschen Ehrgeiz in mir aufsteigen. Das läuft ja wunderbar heute, dachte ich. Kilomter 30 nach ca. dreieinhalb Stunden schon erreicht - trotz der vielen Höhenmeter. Jetzt nur noch etwas mehr als ein Halbmarathon und vielleicht geht sich ja eine Zeit von unter sechs Stunden aus. Also: Nur keine Zeit verlieren, wenig trinken und weiter. Damk meines Laufrucksacks wähnte ich mich den Flüssigkeitsnachschub betreffend in Sicherheit.

Wo gibt es Wasser?

... und dann kam die Sonne. Es wurde spürbar wärmer und rund 10 Minuten nach Fuschl ein unangenehmes Geräusch aus dem Trinkschlauch: Die Trinkblase meines Laufrucksack war leer. Wie lange plötzlich 6 Kilometer erscheinen - ohne Wasser bei sonnigem sommerlichen Wetter. So ging es mehr gehend als laufend weiter. Eine Stunde und rund 6 Kilometer später (4:30 Stunden gelaufen) endlich die nächste Labestation. Naja, die kurze Vision einer 6-Stunden-Zielzeit verblasste und ich revidierte mental meine Erwartungshaltung auf das Ziel 2: Unter 7 Stunden.

Kurz vor dem Salzburgring war die Marathondistanz erreicht. Das zweite Mal in diesem Jahr lag der Mythos Ultralauf vor mir. Nur 5:10 Stunden für die Marathondistanz - besser als der vorjährige Wachaumarathon. Ein spürbarer Fortschritt, waren doch diesmal zusätzlich rund 750 Höhenmeter Aufstieg und ein paar 100 Höhenmeter Abstieg zu bewältigen gewesen. Im Glauben an einen gemütlichen 12 Kilometer Auslauf nach Salzburg-Stadt liebäugelte ich kurz mit einer Zeit von unter 6:30 Stunden. Wasser hatte ich nachgefüllt, die Sonne war wieder hinter einer Wolkenwand verschwunden.

Wie gesagt ich liebäugelte nur kurz damit. Nach dem Salzburgring ging es überwiegend auf schmalen Waldwegen dahin. Über Stock und über Stein. Rauf und Runter. Kilometer 52 war nach 6:35 Stunden erreicht. Ich habe mich noch nie so über asphaltierte Straßen gefreut. Die letzten Kilometer führten durch Salzburg. 2-3 Kilometer noch. 15-20 Minuten unter normalen Bedingungen. Jedoch: Es war Samstag, die Straßen - im Gegensatz zu Marathonläufen - für den Verkehr geöffnet. Und 52 gelaufene Kilometer machten sich körperlich bemerkbar.

Von roter Ampel zu roter Ampel ging es mit längeren Wartezeiten im Stop and Go Modus voran. An schnelle Sprints über rote Ampeln wollte ich nach 52 Laufkilometern nicht mehr denken. Zu guter Letzt ging es durch die Salzburger Linzer Gasse. Hier stand wohl sehen und gesehen werden an der Tagesordnung. Salzburger und Touristen bevölkerten die enge Fussgängerzone. Als Läufer wurde man hier übersehen und mit skeptischen Blicken beäugt. Die Laufveranstaltung interessierte niemanden und so glichen die letzten Kilometer eher einem Hindernislauf. Zusätzlich nahm ich öfter mal eine falsche Abzweigung und musste wieder ein Stückchen zurück. Die Streckenmarkierungen waren hier für mich nur schwer auszumachen.

Im Ziel

Dafür entschädigte der Zieleinlauf über den roten Teppich am Mozartplatz nach 6 Stunden und 59 Minuten. Damit hatte ich zwei meiner Ziele erreicht: 1. Durchkommen und 2. eine Zeit von unter 7 Stunden.

Fazit: ein traumhafter Lauf der hoffentlich nächstes Jahr wiederholt wird - mit Lust auf mehr - vielleicht auch die 100 Kilometer...