1 Jahr - 12 Monate - 12 Stationen

Gedankensplitter und Impressionen zu meinem Laufjahr 2012.

1. Station: Jänner

Jänner in Wien

Das Jahr war jung - die Vorsätze groß. Hoffnungsvoll startete ich mein Laufjahr 2012. Was werde ich erreichen? Wo werde ich in 12 Monaten stehen? Große Ziele hatte ich mir gesteckt und dennoch: Die Zukunft liegt im Verborgenen. Zu tun bleibt einen Schritt nach dem anderen zu setzen. Im Jänner das erste Laufevent. Das erste Mal ein Halbmarathon unter zwei Stunden. Am Monatsende stand der Kilometerzähler bei 252.




2. Station: Februar

Weiter gings. Der Februar - kalt und eisig. Also ab ins Fitnessstudio aufs Laufband. Am Ende ein Halbmarathon mit einem weiteren persönlichen Rekord. 1:56. Am Monatsende 512 Kilometer erlaufen.

3. Station: März

Frühlingsenergie

Langsam meldete sich der Frühling und brachte neue Energie. In Wien die Zeit des Wien Energie Halbmarathon. Ein schönes Erlebnis ohne persönlichen Rekord. Tachometerstand: 813.

4. Station: April

April, April - der macht was er will. Er brachte am Tag des Wienmarathons kühles, regnerisches Wetter. Nach einem halben Jahr mein erster Marathon und eine neue persönliche Bestleistung: 4:22 für die Marathondistanz. Wow, was für eine Verbesserung - von 4:57 auf 4:22. Tachometerstand: 1085.

5. Station: Mai

Erster 6 Stundenlauf

Alles wuchs, blühte und gedeihte. So auch meine Träume. Nach dem Marathon ist vor dem Marathon und wieso nicht einen Monat später wieder einen Marathon laufen? Nur wo? Gelegenheit gab es bei einem 6 Stundenlauf im Wiener Prater. Bei sommerlich heißen Temperaturen 6 Stunden im Kreis. Kein Drehwurm - 6 Stunden und 50 Kilometer später wars vorbei. .1.428 Kilometer per Ende Mai.

6. Station: Juni

Was kommt nach 50 Kilometer? 51,52,53,54 Kilometer. Also auf nach Salzburg zum Mozart 100. 100 Kilometer schienen mir noch zuviel aber 54 Kilometer: Warum nicht? Ein wunderschöner Lauf in einer idyllischen Landschaft. Von Salzburg zum Fuschler See und wieder zurück. Fuschl bekannt wegen Red Bull. Knapp 7 Stunden später glücklich im Ziel. Halbjahresstand: 1.780 Kilometer

7. Station: Juli

Die steirische Sommernacht

Nach dem Urlaub voller Energie. Auf zum nächsten Lauf. Diesmal zum Sommernachtlauf in Lang-Lebring. Regen, Regen und nochmals Regen. Findet der Lauf statt? Zahlt es sich aus hinzufahren? Start und eine Stunde später: Kein Regen sondern Sonne. Wolken und Sonne ergaben meinen wohl schönsten Sonnenuntergang des Jahres 2012. Laufen bringt neben tollen Gefühlen dank erreichter Ziele auch viel Kontakt zu anderen Menschen und der Natur. Es war ein besonderes Erlebnis mit rund 50 anderen Läufern diese Abendstimmung zu genießen. 2.054 Kilometer bisher gelaufen.

8. Station: August

München

Sommer ists und mein Geburtstagsmonat. Pack die Badehose ein und auf nach Kärnten. Zum Baden? Ja und zu Kärnten läuft. Ein Halbmarathon von Velden nach Klagenfurt. Es war heiß - sehr heiß und dennoch. Nach 2 Stunden im Ziel. Erlaufen in 2012 per Ende August: 2.229 Kilometer

9. Station: September

Nochmal einen Wachaumarathon oder doch einen 6-Stunden-Lauf. Die Entscheidung: 6-Stunden-Lauf in München und danach zum Chill-Out in die Therme Erding. Wieder mal ein Marathon. Marathon Nummer 7 abgeschlossen. Kilometerstand: 2.529

10. Station: Oktober

Kürzer werden die Tage. Der Sommer vorbei, bleibt noch Herbst und Winter. Im Herbst: der LCC-Wien-Herbstmarathon. 4 Stunden und 15 Minuten später Marathon Nummer 8 ist Geschichte. Am Kilometerzähler: 2.864

11. Station: November

Trailrunning in Radkersburg

Kalt, nass und neblig. Es fehlt die Sonne. Daher ab nach Radkersburg. Christian Schiester lud zu den Trailrunningtagen. Eine gute Gelgenheit alte Bekannte, Freunde wiederzusehen, neue Menschen kennenzulernen und gemeinsam ein paar Kilometer in den Murauen zu laufen.

Zu Ehren des Wiener Landesheiligen der Leopoldilauf. Ein weiterer Halbmarathon und eine neue Bestleistung für mich mit 1:56 Stunden. Am Tacho: 3.043 Kilometer

12. Station: Dezember

Der Marathon der keiner war...

Es weihnachtet sehr. Laufen von Adventmarkt zu Adventmarkt und dann zu einem Marathon in die Wiener Messehallen. Der Marathon der dann doch keiner war. Die Strecke: Zu kurz. Und dennoch das erste Mal bei einem Marathonlauf der Gedanke: 3:38 Stunden als Zielzeit ist möglicherweise schaffbar. Ein schöner Gedanke und den nehm ich mir mit nach 2013. Wars ein Marathon oder keiner? Es waren keine 42,195 Kilometer aber dennoch eine olympische Marathondistanz von 40,5 Kilometer. Olympisch anno 1896. Also Marathon Nummer 9 abgeschlossen.

1 Jahr - 12 Monate - 12 Erfahrungen. Viele Ziele erreicht, manche knapp verfehlt. Viele kleine Schritte in meine Zielrichtung. Was bleibt sind viele schöne Erinnerungen und Emotionen an Erlebnisse bei Läufen, Erlebnisse mit anderen Menschen. Die schönsten Erinnerungen hab ich mir mitgenommen - die weniger schönen: Gabs denn welche? Wenn ja, schon vergessen.

1 Jahr - 12 Monate - 12 Stationen.

Marathon #9: 1. Indoor-Marathon

Marathon #9

Eine Woche ist nun vergangen seit dem Experiment Indoor-Marathon. Es war ein schönes Gefühl über die Ziellinie zu laufen und auf der Stoppuhr eine Finisher Zeit knapp über vier Stunden zu sehen. Ein schönes Gefühl - einen Tag lang... Wie kam es dazu?

Zwei Jahre habe ich nun Energie in das Projekt 100 Läufe über die Marathondistanz zu finishen investiert. Im Dezember bot sich die Gelegenheit nochmals in Wien einen Marathonlauf zu absolvieren. Diesmal wurde dieses Event in den Wiener Messehallen organisiert. Richtig! Ein Marathonlauf in den Messehallen.

Der Veranstalter hatte die Hallen A und B gemietet und darin eine Laufrunde von rund 2,6 km abgesteckt. 16 Runden waren zu Laufen. 16*2,637 km ergäbe rechnerisch 42,195 km. Eine neue Idee und ich war sofort Feuer und Flamme dafür. Wieviele Menschen hatten wohl schon mal einen Marathon in den Wiener Messehallen gelaufen? Wohl niemand. Es war für mich eine Gelegenheit Neuland zu betreten.

Vor dem Start

Am 15.12.2012 um 12.00 Uhr standen rund 200 Läufer am Start. Wow, dachte ich, dass ist zur Abwechslung mal wenig los. Kein Gedränge am Start - einfach herrlich. Pünktlich ging es los und sofort war klar - hier kann ich mich so richtig austoben. Die Menge von 200 Läufern verteilte sich rasch über die ganze Strecke und so hatten auch langsamere Teilnehmer die Möglichkeit ein konstantes Tempo zu laufen. Ein absoluter Pluspunkt dieser Veranstaltung.

Ein weiterer Engpass bei meinen bisherigen Marathonerfahrungen waren regelmäßig die Versorgungsstationen. Auch hier konnte die Veranstaltung punkten: Dank der geringen Teilnehmerzahl gab es bei keiner Runde ein Gedränge. Der Zeitverlust dadurch minimal.

In den ersten Runden lies ich mich vom hohen Tempo des Feldes mitnehmen und hatte bereits nach 1:48:23 die erste Hälfte hinter mich gebracht. Wow - was für ein hebendes Gefühl: Ein Halbmarathon hinter mir und die Uhr zeigt 1:48:23. Absolute bisherige persönliche Bestleistung und ich fühlte mich noch fit und frisch. Wenn das hier so gut geht könnte möglicherweise erstmals für mich eine Zeit von unter 4 Stunden realisierbar sein.

Positiv gestimmt ging ich in die zweite Hälfte. In der Runde 15 zeigte sich jedoch, dass ich für das hohe persönliche Anfangstempo Tribut zollen musste: Die Energie lies nach, die Luft war draussen. Dennoch: Die Ziellinie überquerte ich nach 4 Stunden 1 Minute und 58 Sekunden. Eine Verbesserung meiner bisherigen Bestzeit um fast 15 Minuten. Ich fühlte mich überglücklich. Mein erster Indoormarathon gefinished. Dabei meine Halbmarathonbestzeit signifikant verbessert und am Ende auch meine Marathonzeit. Was für ein Gefühl das Jahr 2012 mit diesem Erfolgserlebnis zu beenden.... Einen Tag lang.

Zieleinlauf nach 04:01:58

Am nächsten Tag kam dann die Ernüchterung durch die Pressemitteilungen. Leider hatte sich der Veranstalter bei der Streckenlänge etwas verrechnet. Anfangs war es unklar um wieviel. Naja, dachte ich - wars halt um 100-200 Meter zu kurz, was solls. Einen weiteren Tag später wurde seitens des Veranstalters bekanntgegeben das die Strecke leider pro Runde um 110 Meter zu kurz war. Bei 16 Runden also um 1,7 Kilometer.

Naja - dabei muss man bedenken, dass der Veranstalter ein Wiener Unternehmen ist und derartige Rechenfehler zur Wiener Unternehmerkultur zählen. Man denke an das Projekt Skylink, den Wiener Hauptbahnhof, das Wiener Stadthallenbad und nun auch der Wiener Indoormarathon. Wien ist eben anders!

Dennoch es war ein 40,5 Kilometerlauf - und zu Beginn der Olympischen Spiele der Neuzeit auch die damalige olympische Marathondistanz. Somit wars ein Marathon - ein typischer Wiener Marathon. Alleine das Gefühl einen Tag lang Halbmarathonzeiten von unter 1:50 und eine Marathonzeit von 4:01 gelaufen zu haben war die Teilnahme wert. Das gibt mir Auftrieb für die Laufprojekte 2013.

Marathon No. 8: LCC-Wien Herbstmarathon

Die Tage werden kürzer, der Winter naht. In weit vergangenen Jahren war das sehr oft der Auslöser für gemütliche Heimabende und abendliche Networkingevents. Entsprechender Lebensstil inklusive. Mittlerweile habe ich während meines Marathonprojektes dieses Paradigma über Bord geworfen. Wetter und berufliche Verpflichtungen hin oder her - es gibt immer eine Gelegenheit Sport zu treiben. Der eigenen Gesundheit und beruflichen Leistungsfähigkeit willen.

In diesem Sinne habe ich auch den Oktober genutzt, um an meinem Marathonprojekt weiterzuarbeiten. Gelegenheit dazu bot diesmal der LCC-Wien mit der Organisation des Wiener Herbstmarathons. Jährlich Ende Oktober veranstaltet der Laufverein dieses Event im Wiener Prater. Teilnehmer haben die Möglichkeit an einem 7 Kilometerlauf, Halbmarathon oder Marathon teilzunehmen. Je nach Entscheidung sind 1-6 Runden in Wiens grüner Oase zu absolvieren.

In Österreich zeichnet der Herbst manchmal durch wechselhaftes Wetter aus. Mal Sonne, mal Nebel, mal Regen. So auch am Marathonwochenende. Bis zum Sonntag hoffte ich auf schönes Wetter. Österreichs Wetterfrösche lieferten auch ausreichend Grundlage dafür. In der Vorhersage war von Morgennebel und Sonne im Laufe des Tages die Rede. Die Wetterverhältnisse am Tag vor dem Marathon waren auch dementsprechend. Morgens Nebel, strahlender Sonnenschein ab Mittag.

Sonntag Morgens - Nebel und Temperaturen unter 10 Grad Celsius. Lange stellte ich mir die Frage nach der richtigen Kleidung. Eher kurz auf Sonne hoffend oder lang mit kühlem Wetter rechnend. Ich entschied mich für die Variante kurz schönes Wetter erwartend und fuhr so zum Start des Marathons.

Um 10.00 Uhr vormittags ging es los - optimales Laufwetter an sich mit Temperaturen an die 10 Grad zum Start. So schaffte ich die erste Hälfte des Marathons in 1 Stunde und 57 Minuten zu laufen. Für mich knapp 1 Minute über meiner bisherigen Halbmarathonbestzeit. Das Schöne war: Ich hatte noch Energie und meine Beine fühlten sich gut an. Drei Runden waren gelaufen. Die Runde 4 - Kilometer 21-28 - verlief ähnlich gut wie die ersten drei. An dieser Stelle nahm ich etwas Tempo raus, um für die letzten Kilometer noch ausreichend Reserven zu haben.

Die Runde 5 (Kilometer 28-35) war für mich die Stunde der Wahrheit. Kommt die Sonne oder kommt sie nicht? Sie kam nicht. Das Wetter blieb kalt, nebelig und nass. Nach drei Stunden Laufen machte sich die Kälte auch langsam in meinem Körper bemerkbar. Am Ende der fünften Runde - nach ca. 3 Stunden 20 Minuten - die Erkenntnis: Mir ist kalt - von Kopf bis Fuss - und noch eine Runde zu laufen.

Das erste Mal bei einem Lauf waren tatsächlich kühle Temperaturen ein Thema für mich. Was für mich bis zur Halbmarathondistanz als angenehm empfunden wurde ist nach 3,5 Stunden gänzlich anders. Dementsprechend bereute ich an dieser Stelle meine Kleidungswahl. Diesen Gedanken lies ich allerdings nicht viel Raum. Die einzige relevante Frage: Trau ich mir zu auch noch die letzte Runde (7 Kilometer) zu laufen, ohne ernstzunehmende gesundheitliche Schäden in Kauf zu nehmen - oder will ich hier abbrechen.

Mein bisheriges Credo war: Anmelden - starten - finishen. Zeitziele sind sekundär. So entschied ich mich anstatt zur U-Bahn zu laufen auch die letzte Runde in Angriff zu nehmen. Es war nass. Es war kalt. Es war eine neue Erfahrung für mich. Genug Energie hatte ich, jedoch unter der Kälte fing meine Muskulatur nach und nach an zu streiken. So hatte ich eine sehr spannende letzte Runde - teilweise laufend, teilweise gehend.

Am Ende konnte ich mich dennoch über eine neue Bestleistung mit 4 Stunden 15 Minuten und 11 Sekunden freuen. Auch hatte ich die Erfahrung gewonnen, meine Kleidung in Zukunft eher verhalten optimistisch als zu optimistisch zu wählen. Das Schöne daran: Aus diesen Erkenntnissen weiß ich, wo genau ich beim nächsten Marathon zur Leistungsverbesserung ansetzen kann - und der kommt im Dezember beim 1. Indoor-Marathon am wiener Messegelände.

Eat and Run

Seit Beginn meiner Laufambitionen in 2010 habe ich zahlreiche Bücher gelesen zu diesem Themenkreis. Bücher über Halbmarathonläufe, Marathonläufe, Bücher über Trainingspläne oder Erzählungen von Ultraläufern wie Dean Karnazes, Christian Schiester und Lisa Tamati.

Eine aktuelle Neuerscheinung aus der Kategorie Ultraläufer wurde von Scott Jurek verfasst, einem der erfolgreichsten US-amerikanischen Weitstreckenläufer.

Eat and Run - der Titel ist Program von der ersten bis zur letzten Seite. Scott Jurek betont gleich zu Beginn seine vegetarische Lebensweise. Mehr noch - im Laufe seiner Ultralaufkarriere hat er sich von vegetarischer Ernährung zu veganer Lebensweise weiterentwickelt. Sprich: Er verzichtet zur Gänze auf tierische Produkte und deckt seinen Nährstoffbedarf ausschließlich mit Produkten aus der pflanzlichen Welt.

Neben lustigen und spannenden Anekdoten hat er zwischen den Buchkapiteln zahlreiche vegane Rezepte eingestreut. So erklärt er nicht nur theoretisch Vorteile und Herausforderungen bei einer veganen Lebensweise als Ultraläufer, sondern liefert auch zahlreiche leicht umsetzbare praktische Kochbeispiele.

Darüberhinaus beschreibt er vor allem auch mentale Aspekte bei Ultraläufen und legt seinen persönlichen mentalen Problemlösungszyklus im Buch plakativ offen. Ich denke, seine Erfolge sprechen für sich und damit für jeden Läufer mit Marathonambitionen oder darüberhinaus neben der theoretischen Literatur ein exzellentes Lesebeispiel aus der Praktikersicht.

Laufen für den guten Zweck

Laufen macht Spass und hilft in vielen Lebenslagen. Viel zu oft vergisst man, dass das höchste Gut im Leben der Erhalt der Gesundheit ist. Manchmal merkt man erst was man hat, wenn man die Gesundheit verliert. Manchmal schlägt das Schicksal einfach unerwartet zu: Diagnose: Krebs.

Dank der medizinischen Forschung ist heute vieles heilbar, was noch vor Jahren undenkbar war. Damit in Zukunft noch viel mehr Krankheitsbilder behandelt werden können, ist es wichtig, dass die besten Köpfe auch genügend finanzielle Mittel zur Verfügung haben.

Die Initiative Krebsforschung veranstaltet jedes Jahr einen Krebsforschungslauf im "Alten AKH" in Wien. Da ich gerne laufe, nutzte ich die Gelegenheit die erlaufenen Kilometer der Initiative Krebsforschung zu widmen. Auf einem Rundkurs von 850 m konnte man 4 Stunden lang am Gelände des "Alten AKH" laufen. Jede Runde zählte und wurde von Sponsoren mit EUR 5,- vergoldet. EUR 5,- die der Krebsforschung zu gute kommen.

Zahlreiche Menschen nutzten die Gelegenheit so mehr Aufmerksamkeit und Mittel für die Forschung gegen Krebs zu erwecken. Diesmal wurde ich von einem meiner Coachingkunden begleitet, was mir zusätzlich Spass gemacht hat. Aus der ursprünglichen Zielsetzung einfach ein paar Runden zu laufen, wurden am Ende ganze 27 Runden. Dies bedeutete für meinen Coachee eine neue persönliche Bestleistung und eine Steigerung von vorher maximal 10 Kilometer auf 23 Kilometer. Die Freude und Überraschung war am Ende groß wie einfach das eigentlich war. Nebenbei wurden dabei noch EUR 135,- verdient.

Nach rund 2,5 Stunden war ich dann wieder alleine unterwegs und hatte auch Gelgenheit auf kurze interessante Gespräche mit alten und neuen Bekannten. Am Ende konnte ich mich über 40 Runden (34 Kilometer freuen) und habe damit für die Krebsforschung EUR 300,- (Rundenergebnis und persönliche Spende) erworben.

Es würde mich freuen, wenn die Initiative Krebsforschung auch im nächsten Jahr wieder diesen Lauf organisiert.

Planung 4tes Quartal 2012

Herbst - eine perfekte Zeit für mich zum Laufen. Die Temperaturen sind mit unter 20 Grad meist sehr angenehm und das Wetter ist in Wien auch hinreichend beständig. Zeit die Vergangenheit Revue passieren zu lassen und neue Ziele für das angebrochene Quartal zu setzen.

Ambitionierte Ziele - gemessenen an meinem bisherigen Leistungsniveau - hatte ich mir Anfang des Jahres gesteckt. Zu dieser Jahreszeit - in Unternehmen die Zeit der Forecasts und Budgetplanung - eine der letzten Gelegenheiten die gesteckten Ziele ein letztes Mal einem Realitätscheck zu unterziehen.


Ende September habe ich mir 2,529.4 Kilometer erlaufen. Im Vorjahren waren es zur selben Zeit 1,941.3 Kilometer. Eine Steigerung um 588,1 Kilometer oder 30 Prozent. Durch die entspannten Sommermonate zur Regeneration ist der Trend zwar leicht rückläufig, geht jedoch noch immer in eine für mich wünschenswerte Richtung.

Auf der Distanzebene stehe ich kurz davor das Vorjahresergebnis von 2,660 Kilometer zu übertreffen. Dies sollte jedenfalls bis Jahresende zu schaffen sein. Als Jahresziel habe ich mir den Zielbereich von 3,500 - 4,500 Kilometer gesetzt. Im dritten Quartal habe ich die Obergrenze revidiert und neu mit 4,000 Kilometer festgelegt. Darauf fehlen zur Zeit noch rund 970 - 1,470 Kilometer. Um dieses Ziel zu erreichen, habe ich exakt drei Monate Zeit. Ist das noch realistisch?

Dazu macht es Sinn die Vorquartale als Anhaltspunkt heranzuziehen. So habe ich, seit ich Buch über meine Entwicklung führe, durchschnittlich  730 Kilometer pro Quartal zurückgelegt. Am meisten bin ich bisher im 2ten Quartal 2012 gelaufen - 967 Kilometer. Wenn ich das zweite Quartal 2012 als repräsentativ annehme, scheint das Ziel für 2012 im Bereich des realistischen. Ergo: Werde ich das Ziel beibehalten.

Könnte es auch noch mehr werden? Bisher habe ich in keinem Quartal mehr als 1.000 Kilometer erlaufen. Dementsprechend will ich das 4te Quartal nutzen, um diese Grenze zu überschreiten. Das 4te Quartal hat insgesamt 92 Tage. Umgerechnet auf Tagesportionen bedeutet dies, pro Tag rund 11 Kilometer zu laufen.


Was jetzt noch zu tun bleibt am Weg zum Ziel - ist laufen, laufen und nochmal laufen.

Marathon No. 7: 6-Stunden-Lauf München

Der Sommer hat sich verabschiedet und der Herbst ist wiedergekehrt. Genau ein Jahr nach meinem zweiten Marathon in der Wachau, hatte ich  die Idee an einem weiteren 6-Stunden-Lauf teilzunehmen. Diesmal in München.

Nach drei Stunden

Ziel war es wie ein Formel 1 Rennfahrer 6 Stunden lang auf einer 1 Kilometer langen Runde zu laufen. Noch zu Jahresbeginn war es für mich schwer vorstellbar soetwas zu tun. Nachdem nunmehr dreimaligen Erlebnis, ist diese Art von Läufen genauso leicht oder herausfordernd wie die selbe Distanz geradeaus zu laufen. Nur etwas anders.

Eine Strecke wie der Wachaumarathon hat den Charme der Abwechslung. Nach jeder Kurve warten neue Eindrücke und Erlebnisse - ein neues Panorama, neue Menschen, ein neuer Streckenabschnitt. Rundenläufe haben den Vorteil der Planbarkeit und geben damit  Sicherheit. Nach jeder Runde kommt die nächste - die genauso strukturiert ist wie die Runde zuvor.

Nach 6 Stunden

Damit fallen Boxenstop-Planungen wie Essen,Trinken oder Schuhwechsel leicht. Man kennt die Länge der Strecke, Hindernisse am Weg, die Läufer auf der Strecke und die Reaktionen des eigenen Körpers. Fragen wie: Soll ich bei dieser Versorgungsstation mehr oder weniger trinken oder bis zur nächsten warten, stellen sich bei dieser Art von Läufen nicht. Eine Fehlentscheidung bei Versorgungsfragen kann in einem Kilometer (oder 7-15 Minuten) wieder geändert werden.

Nach 6 Stunden konnte ich mich über eine gelaufene Distanz von 52,3 Kilometer freuen, ein Viertelmarathon mehr als die Marathondistanz. Damit wieder eine persönliche Bestleistung. Sehr beeindruckend waren  die Leistungen der Spitzenläufer. So schaffte es der Sieger in 6 Stunden eine Strecke von rund 78 Kilometern zurückzulegen.

Damit war mein Laufjahr 2012 bisher für mich sehr erfolgreich. Viermal Halbmarathon, Wienmarathon, drei Sechs-Stunden-Läufe und ein 54 Kilometerlauf. Dabei persönliche Rekorde auf der Marathondistanz und bei den 6 Stundenläufen. Schlussendlich ist die Verbesserung der persönlichen Leistung für mich das einzig Wichtige.

Review 2012 - 1. Halbjahr

Es ist Sommer - die Zeit für Urlaub und Erholung im privaten Bereich. In Unternehmen die Zeit der Halbjahresabschlüsse, Prognoserechnungen und strategischen Visionsworkshop. Was in der Unternehmensumgebung erfolgreich angewendet wird, kann auch für eigene Projekte herangezogen werden. Welche Erkenntnisse ergibt der Halbjahresreview für mein Projekt.

1. Die IST-Situation:

Als Ausgangspunkt für Analysen verwende ich beruflich gerne die IST-Situation in definierten Dimensionen. Bei meinem Laufprojekt, um es einfach zu halten, 2 Dimensionen:

Kilometeranzahl 01-06/2012: 1.780,2

Wettbewerbsteilnahmen: 6 (davon 3 Halbmarathon, 1 Marathon und 2 Ultramarathon)

Die beiden Dimensionen passen auch sehr gut zum langfristigen Ziel, 100 mal die Marathondistanz in offiziellen Bewerben gelaufen zu sein.

2. Der Vorjahresvergleich:

Zur persönlichen internen Motivation ziehe ich gerne Vergleichsmassstäbe auf der Zeitachse heran, um Verbesserungen zu beurteilen und deren Potenziale aufzeigen zu können. Was ergibt der Vorjahresvergleich bei meinem Laufprojekt?

Kilometer:

In der Vorjahresperiode 01-06/2012 bin ich 1.321,7 Kilometer gelaufen. Folglich bin ich im gleichen Zeitraum 2012 um 458,5 Kilometer weiter gelaufen als im Vorjahr.  Anders ausgedrückt um rund 35 % mehr, eine Steigerung um ein Drittel. Der Trend geht in eine für mich wünschenswerte Richtung, da die Grundvoraussetzung für das Langzeitprojekt kontinuierliches Training ist.

Wettbewerbsteilnahmen:

01-06/2011: 1 Halbmarathon, 1 Marathon

01-06/2012: 3 Halbmarathon, 1 Marathon, 2 Ultramarathon

Im Vorjahr habe ich mich im ersten Quartal vorsichtig an die Halbmarathondistanz gewagt. Die Vorstellung, einmal eine Distanz von mehr als 20 Kilometer zu laufen, war für mich damals sehr herausfordernd. Danach bereitete ich mich das erste Mal auf die Marathondistanz vor. Nach dem Halbmarathon war es für mich denkmöglich diese Distanz zu laufen, jedoch hatte ich sehr sehr großen Respekt vor 42,2 Kilometer.

Ein Jahr später hat sich an meiner Haltung wenig geändert. 42,2 Kilometer laufend zu bewältigen ist eine beachtliche Herausforderung. Jedoch habe ich gelernt, dass es mit dem entsprechenden Training und einer gesunden Portion Vorsicht möglich ist in einem Quartel drei mal Distanzen von 42-54 Kilometer zu laufen. Klar, Spitzenzeiten sind so nicht drinnen - das ist in meiner persönlichen Zielelandschaft auch nicht vorgesehen.

3. Der Zielerreichungsgrad und Zielsetzung 2. Halbjahr 2012:

Das erste Halbjahr ist vorbei und es liegen viele Informationen vor, die Auskunft über die Wirkung der verhaltenssteuernden Maßnahmen im Hinblick auf die Zielerreichung geben. Was hat gut funktioniert und sollte beibehalten werden? Was hat weniger gut funktioniert oder ist sogar hinderlich und sollte reduziert oder ganz weggelassen werden?

Kilometerleistung:

Für 2012 habe ich den Zielerreichungspfad mit 3.500-4.500 Kilometer festgesetzt. Um die Zieluntergrenze zu erreichen, hätte ich im ersten Halbjahr 1.750 Kilometer laufen müssen. Tatsächlich waren es 1.780,2 Kilometer. Wenn ich mein bisheriges Engagement beibehalte, wird am Jahresende meine Tachometer bei 3.560 Kilometer stehen. Somit befinde ich mich an der Untergrenze zum Zielpfad, mit einem Zielerreichungsgrad von rund 50%.
 

Mein Jahreswunschziel kann ich nun mit diesen Informationen klarer präzisieren. Am Jahresende möchte ich an der 4.000-Kilometergrenze für das Gesamtjahr stehen. Damit ich das erreichen kann ist es notwendig, pro Monat  rund 350-400 Kilometer zu laufen. Das entspricht einer Kilometergesamtleistung von 2.100-2.400 für das zweite Halbjahr oder einer weiteren Steigerung von rund 20-40 Prozent. Theoretisch machbar, praktisch fühlt es sich für mich umsetzbar an.
 

Für mich formuliert: Ich will im zweiten Halbjahr 2012 pro Monat 350-400 Kilometer laufen, um mein Jahresziel von 4.000 Kilometer zu erreichen. Ausgenommen davon ist der Monat Juli - bei mir ein Regenerationsmonat. Mit dieser Ausnahme fühlt sich das Gesamthalbjahresziel etwas herausfordernd, jedoch schaffbar an. Damit das Halbjahresziel wenig Potenzial für Enttäuschungen in sich trägt formuliere ich ein Ziel 2 als Fallback-Position: Zumindest will ich am Jahresende 3.500 Kilometer gelaufen sein. Das entspricht einer Durchschnittsleistung von rund 286 Kilometer pro Monat - schaffbar.

Wettbewerbsteilnahmen:

Für 2012 habe ich den Zielerreichungsgrad mit 6-10 Wettbewerbsteinahmen festgesetzt. Im ersten Halbjahr 2012 habe ich an drei Halbmarathonläufen und 3 (Ultra-)Marathonläufen teilgenommen. Die Zieluntergrenze ist damit erreicht. Für die Zielobergrenze müsste ich noch an vier Wettbewerben teilnehmen.
 

Zielformulierung: Ich will im zweiten Halbjahr an vier Wettbewerben teilnehmen mit Distanzen zwischen 21,1-55 Kilometer. Zeitziele sind für das zweite Halbjahr 2012 weniger von Bedeutung.
 

Damit wäre die Analyse auch schon abgeschlossen. Persönlich bin ich mit dem Erreichten zufrieden.Jetzt geht es an die Umsetzung. Keep Going - Never give up!

Marathon No. 6: 6h Lauf Lang Lebring

Im Regen

Auch im Juli wollte ich an meinem Marathon-100-Projekt weiterarbeiten. So habe ich mich für einen weiteren 6-Stunden-Lauf in Lang-Lebring in der Steiermark angemeldet. Die Veranstaltung fand auf dem ÖAMTC-Testgelände auf einer rund 1,1 Kilometer langen Runde als Sommernachtslauf von 17:00 Uhr und bis 23:00 Uhr statt.

Der Wettergott war Anfangs etwas verstimmt und begrüßte die Läufer um 17:00 Uhr mit strömenden Regen. Nichtsdestotrotz starteten etwa 50-60 Teilnehmer. Rund 11 Kilometer oder eine Stunde später zeigte der Wettergott Einsicht. Langsam lies der Regen nach. Gegen 20:00 Uhr - nach ca. 30 Laufkilometern - zeigte sich auch noch kurz die Sonne durch die Wolkendecke, begleitet von einem großartigen Regenbogen.

Sonnenuntergang

Das letzte Drittel des Laufs wurde von einem der schönsten Sonnenuntergänge, die ich bisher erlebt habe, eingeläutet. Nach rund 52 gelaufenen Kilometern endete um 23:00 Uhr die Veranstaltung. Damit hatte ich mein persönliches Marathonziel erreicht und am Ende noch gemütlich ein paar Kilometer drangehängt.

Dies war nun mein sechster Marathon, drei davon mit Distanzen zwischen 50 und 54 Kilometern und vier davon im Zeitraum April - Juli 2012. Vergangenes Jahr im März war es für mich kaum vorstellbar die Halbmarathondistanz zu laufen. Etwas mehr als ein Jahr später habe ich in drei Monaten drei Läufe zwischen 50-54 Kilometern erfolgreich abgeschlossen. Es ist erstaunlich, wie mit kontinuerlichem Training die Leistungsgrenze hinausgeschoben werden kann.

Auf zu neuen Zielen!

Mozart 100 - 54k-Lauf und Marathon No.5

Bis vor kurzem gab es in Österreich keinen 100 Kilometer Trailrun. Das Team um Michael Fried schaftte hier Abhilfe und organisierte in der Region um Salzburg einen Lauf durch eine malerische Landschaft.

Für mich eine ideale Möglichkeit auch im Juni 2012 weiter an meinem Marathon 100 Projekt zu arbeiten. So meldete ich mich für die 54 Kilometerrunde an. Ob das gut gehen würde? Hatte ich doch im April erst am Wien Marathon teilgenommen und war ich im Mai erstmals 50 Kilomter gelaufen. Hat mein Körper genug Energie um die Distanz nochmals zu steigern und dabei rund 1000 Höhenmeter Auf- und Abstieg zu bewältigen?

Nach dem Start

Am 23. Juni 2012 ging es um 8:00 Uhr morgens für die rund 100 gemeldeten 54 Kilometer Läufer los. Es war ein herrliches Laufwetter. Der Regenguss in der vorhergehenden Nacht sorgte für eine spürbare Abkühlung. So bildeten Temperaturen um die 15-20 Grad Celsius einen optimalenWetterrahmen für diese Laufveranstaltung. Die dadurch matschigen Waldwege waren zwar ein kleiner Wermutstropfen; dadurch dass die Strecke zu rund 60% auf Nebenstraßen geführt wurde jedoch kein allzu großes Problem.

Die ersten Kilometer führten vom Salzburger Mozartplatz zur Salzach und folgten diesem Fluss rund 4-5 Kilometer. Das ist ja einfach, dachte ich. Jedoch ging es bald auf einen schmalen Forstweg der in die idyllisch gelegene Glasenbachklamm mit dem größten Anstieg des 54 Kilometerlaufes führte. Naja, wo Traillauf drauf steht ist wohl auch Traillauf drin. Und ein paar 100 Höhenmeter sind dann auch nicht ohne.

Nach rund drei Stunden, 25 Kilometern und 500 Höhenmetern Anstieg war der Fuschler See erreicht. Durch kühle Uferauen ging es zügig bis zur nächsten Labestation in Fuschl bei ca. Kilometer 30. Irgendwie spürte ich dann doch ein bisschen Ehrgeiz in mir aufsteigen. Das läuft ja wunderbar heute, dachte ich. Kilomter 30 nach ca. dreieinhalb Stunden schon erreicht - trotz der vielen Höhenmeter. Jetzt nur noch etwas mehr als ein Halbmarathon und vielleicht geht sich ja eine Zeit von unter sechs Stunden aus. Also: Nur keine Zeit verlieren, wenig trinken und weiter. Damk meines Laufrucksacks wähnte ich mich den Flüssigkeitsnachschub betreffend in Sicherheit.

Wo gibt es Wasser?

... und dann kam die Sonne. Es wurde spürbar wärmer und rund 10 Minuten nach Fuschl ein unangenehmes Geräusch aus dem Trinkschlauch: Die Trinkblase meines Laufrucksack war leer. Wie lange plötzlich 6 Kilometer erscheinen - ohne Wasser bei sonnigem sommerlichen Wetter. So ging es mehr gehend als laufend weiter. Eine Stunde und rund 6 Kilometer später (4:30 Stunden gelaufen) endlich die nächste Labestation. Naja, die kurze Vision einer 6-Stunden-Zielzeit verblasste und ich revidierte mental meine Erwartungshaltung auf das Ziel 2: Unter 7 Stunden.

Kurz vor dem Salzburgring war die Marathondistanz erreicht. Das zweite Mal in diesem Jahr lag der Mythos Ultralauf vor mir. Nur 5:10 Stunden für die Marathondistanz - besser als der vorjährige Wachaumarathon. Ein spürbarer Fortschritt, waren doch diesmal zusätzlich rund 750 Höhenmeter Aufstieg und ein paar 100 Höhenmeter Abstieg zu bewältigen gewesen. Im Glauben an einen gemütlichen 12 Kilometer Auslauf nach Salzburg-Stadt liebäugelte ich kurz mit einer Zeit von unter 6:30 Stunden. Wasser hatte ich nachgefüllt, die Sonne war wieder hinter einer Wolkenwand verschwunden.

Wie gesagt ich liebäugelte nur kurz damit. Nach dem Salzburgring ging es überwiegend auf schmalen Waldwegen dahin. Über Stock und über Stein. Rauf und Runter. Kilometer 52 war nach 6:35 Stunden erreicht. Ich habe mich noch nie so über asphaltierte Straßen gefreut. Die letzten Kilometer führten durch Salzburg. 2-3 Kilometer noch. 15-20 Minuten unter normalen Bedingungen. Jedoch: Es war Samstag, die Straßen - im Gegensatz zu Marathonläufen - für den Verkehr geöffnet. Und 52 gelaufene Kilometer machten sich körperlich bemerkbar.

Von roter Ampel zu roter Ampel ging es mit längeren Wartezeiten im Stop and Go Modus voran. An schnelle Sprints über rote Ampeln wollte ich nach 52 Laufkilometern nicht mehr denken. Zu guter Letzt ging es durch die Salzburger Linzer Gasse. Hier stand wohl sehen und gesehen werden an der Tagesordnung. Salzburger und Touristen bevölkerten die enge Fussgängerzone. Als Läufer wurde man hier übersehen und mit skeptischen Blicken beäugt. Die Laufveranstaltung interessierte niemanden und so glichen die letzten Kilometer eher einem Hindernislauf. Zusätzlich nahm ich öfter mal eine falsche Abzweigung und musste wieder ein Stückchen zurück. Die Streckenmarkierungen waren hier für mich nur schwer auszumachen.

Im Ziel

Dafür entschädigte der Zieleinlauf über den roten Teppich am Mozartplatz nach 6 Stunden und 59 Minuten. Damit hatte ich zwei meiner Ziele erreicht: 1. Durchkommen und 2. eine Zeit von unter 7 Stunden.

Fazit: ein traumhafter Lauf der hoffentlich nächstes Jahr wiederholt wird - mit Lust auf mehr - vielleicht auch die 100 Kilometer...

Über Plateauphasen - Review Mai

Man setzt sich Ziele, definiert den Weg dorthin, unternimmt die ersten Schritte und doch: Manchmal scheint das Ziel nicht näherzurücken. Wie bei einer Wanderung sieht man das Ziel am Horizont und es scheint nicht näherzurücken.

Solche Situationen bezeichne ich gerne als Plateauphasen. Genau das hatte ich in den Monaten Februar -Mai erlebt. Drei Mal hatte ich mir als Monatsziel 320 Kilometer gesetzt. Im Februar war das Ziel das erste Mal selektiert und somit auf meinem Bewusstseinshorizont erkennbar und 266 Kilometer erreicht. Im März kam ich näher an das Ziel mit 295 Kilometer und im April wieder weiter weg mit 272,5 Kilometer. Ziele müssen nicht zwingend sofort erreicht werden, sondern dienen vielmehr wie ein Wegweiser oder Leuchtturm als Orientierungspunkt. Orientierung für die Fragen: Wie wird der Weg zum Ziel organisiert? Ist mehr oder weniger Einsatz notwendig? Welche Verhaltensweisen sollten geändert werden, um das Ziel zu erreichen? Der Weg zum Ziel ist ein Lernprozess und wird dieser beschritten wird mit hoher Wahrscheinlichkeit das Ziel erreicht. Zumindest landet man in der Nähe des Ziels.

6 h Lauf - Wiener Prater

In meinem Lauffall sogar über das Ziel hinaus. Im vierten Anlauf habe ich im Mai durch Beharrlichkeit 343 Kilometer erlaufen - um 23 Kilometer oder einen Halbmarathon mehr als geplant. Zur Abrundung habe ich dazu noch meinen ersten Ultralauf bei sommerlich hohen Temperaturen erfolgreich abgeschlossen. In 6 Stunden habe ich mir 49,6 Kilometer erlaufen.

Ein erreichtes Ziel ist der Ausgangspunkt für das nächste Ziel.

Neue Ziele Juni 2012:

Distanz: 350 Kilometer
Wettbewerb: Mozart 100 - 54 Kilometer Ultralauf
Zeitziel: Sommerpause

Auf gehts!

Marathon #4: Sri Chimnoy 6 hours run

Vor dem Lauf....

Nur ein Monat nach dem Wien Marathon - meinem dritten - hatte ich mir vorgenommen den Marathon Nummer 4 zu laufen. Ein interessantes Unterfangen - neben meinen beruflichen Verpflichtungen. Im Vorjahr zählte ich zwei Marathonteilnahmen mit einer zeitlichen Distanz von fast sechs Monaten. Dieses Mal lagen  ein Monat und fünf Tage zwischen den beiden Vorhaben.

Ob das gut gehen würde? Der Laufliteratur zu Folge wäre es für Hobbyläufer ratsam, zumindest zwei bis drei Monate zwischen zwei Marathonläufen vergehen zu lassen. Auch hörte ich von erfahrenen Marathonläufern, dass man sowieso nicht mehr als zwei Marathonläufe pro Jahr machen sollte. Gut, die einen machen es so - ich mache es wie ich es für richtig halte. Gesagt getan. Angemeldet zum 6-Stunden-Lauf, organisiert vom Veranstalterteam "Sri-Chimnoy-Marathon-Team".

...nach drei Stunden...

Vergangenen Sonntag war es dann soweit: Bei angenehmen sommerlichen Temperaturen zwischen 26 und 30 Grad Celsius stand ich mit gemischten Gefühlen am Start. Ob das wohl gut gehen wird? Hätte ich vielleicht doch auf die gut gemeinten Ratschläge hören sollen und nicht antreten? Oder wird es gut gehen? Nun, wenn ich mal am Start stehe, laufe ich auch. Um 9 Uhr 30 ging es los. 6 Stunden Laufen lagen vor mir. Trotz der kurzen Zeit seit dem Wien Marathon fühlte sich der Lauf von Anfang an sehr gut an.

Die Rundendistanz zwischen Start und Ziel betrug 2,5 Kilometer. Somit führte der Weg alle 15-20 Minuten bei einer Verpflegungsstation vorbei. Ob der hohen Temperaturen machte ich regelmäßig Halt um ausreichend zu Trinken und etwas zu Essen. Das Veranstalterteam hatte hier einiges geleistet und eine ausgezeichnete Verpflegung zur Verfügung gestellt.

...nach dem Lauf

Die Strategie funktionierte - fast. Beim Wachaumarathon hatte ich das Thema: zu wenig getrunken - zu wenig gegessen. Diesmal war es andersrum: zu viel getrunken - zu viel gegessen (nun gut bei soviel hervorragender Auswahl). Das machte sich nach ca. 10 Runden bemerkbar. Entsprechend durfte ich meinem Magen eine kleine Pause für die Verdauungsarbeit gönnen und es ging die nächsten Runden mal laufend mal gehend weiter.

Schlussendlich war ich - kein Wunder - nach 6 Stunden im Ziel. 6 Stunden und 49,942 Kilometer später. Das erste Mal hatte ich es geschafft mehr als die Marathondistanz zu laufen. Erster Ultralauf - abgehakt. Marathon Nummer 4 - abgehakt.

Beeindruckend waren vor allem die zurückgelegten  Distanzen der Spitzengruppe. Bei sommerlich hohen Temperaturen legte der Sieger Robert Jasensky 65,631 Kilometer zurück. Gratulation.

Review April - Ziele Mai

Gleich vorweg: Das einzig gesteckte Monatsziel für April 2012 verfehlt. Anstatt 320 Kilometer, habe ich "grade" mal 272,5 Kilometer erzielt. Drama? Wärs wohl in manchen Unternehmen. Ziel nicht erreicht - Drama - manchmal Kündigung. Wie gehe ich mit Situationen um, in denen gesetzte Ziele nicht erreicht wurden?

Erstmal die Überprüfung ob dennoch die Richtung stimmt: Meine Vision ist meine persönliche Ausdauergrenze zu finden. Ein großes Ziel auf diesem Weg ist 100 mal die Marathondistanz zu laufen. Das Jahresdistanzziel 2012 zum großen Ziel ist mindestens 3.500 Kilometer zu laufen. Die 272,5 Kilometer im April sind somit ein guter Schritt in Richtung Jahresziel, großes Ziel und Vision - wenn auch nicht ganz so groß. Somit stimmt die Richtung und das Drama verliert schon mal an Würze.

Danach geht es auf die Wertschätzungsebene. Wurde vielleicht dennoch innerhalb oder an der Grenze des Rahmens etwas anderes erreicht, dass für die großen Ziele dienlich ist? Eine gute Hilfe sind hierfür die Jahresziele für 2012. Zum einen Wettbewerbsteilnahmen: Für 2012 habe ich 6-10 Wettbewerbsteilnahmen als Zielrahmen gesetzt. Im April 2012 habe ich am Wienmarathon teilgenommen und bin diesen auch erfolgreich zu Ende gelaufen. Somit stehe ich bei den Wettbewerbsteilnahmen in Summe bei 4 Wettbewerben und es fehlen nur noch 2 zur Zieluntergrenze. Und wieder etwas gefunden, was das Drama weiter entschärft.

Dann gibt es da noch die Zeitziele. Für 2012 habe ich mir den Rahmen für den Marathon auf 4:30-4:50 Stunden gesetzt. Beim diesjährigen Vienna City Marathon habe ich nach 4 Stunden 22 Minuten und 28 Sekunden die Ziellinie überquert. Und damit sogar das Jahresziel um fast 8 Minuten übertroffen. Also von Drama mittlerweile keine Rede mehr.

Um die restlichen Zweifel zu beseitigen noch ein kleiner Blick auf den Vorjahresvergleich: April 2011 254,9 Kilometer bei einer Durchschnittszeit von 7 Minuten 18 Sekunden pro Kilometer. April 2012: 272,5 Kilometer bei 6:19 Minuten. Auch hier eine wesentliche Verbesserung gegenüber dem vorjährigen Vergleichszeitraum. Wie war das nochmal mit Drama eingangs?

Dennoch: Es bleibt das verfehlte Distanzziel. Der nächste Schritt wäre somit die Suche nach Verbesserungspotenzialen. Da sehe ich vor allem im Vorjahresvergleich einen möglichen Verbesserungspunkt bei zukünftigen Zielsetzungen. Scheinbar habe ich wesentlich die Geschwindigkeit im April gesteigert und möglicherweise deshalb nicht genug Energie gehabt um die Laufdistanz zu erhöhen. Die Ergebnisse von Dezember 2011 stützen diese Hypothese: 305 Kilometer bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:49 Minuten je Kilometer. Auch hier etwas langsamer, dafür weiter. Diese Hypothese wäre noch zu beweisen und dementsprechend in eine neue Zielsetzung zu formulieren:

Ziele Mai 2012:
Distanz: 320 Kilometer (nächster Anlauf)
Wettbewerbsteilnahmen: 6 Stunden Lauf (passend zum Monatsgesamtziel. Motto: Distanz machen  und durchkommen. Das Motto ist noch vor dem Lauf zu präzisieren)
Zeit: Tempo rausnehmen und die Läufe mit einer maximalen Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:30 Minuten je Kilometer durchführen.

Also dann - bin schon gespannt, wie das Review des Monats Mai ausfällt. Wird wohl die Hypothese verifiziert oder falsifiziert werden?

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#3: Wien Marathon reloaded

Vergangenen Sonntag war es soweit: Zum zweiten Mal bin ich beim Wien Marathon am Start gestanden. Diesmal mit dem Ziel zum dritten Mal in einem Jahr die gesamte Marathondistanz zu laufen, in einer Zeit von 4:30-4:50 Stunden. Diesmal habe ich besonders darauf geachtet, welche Geschichte in meinem Kopf während des Laufes abläuft.

Um ca. 8.45 Uhr war ich am Start. Optimistisch habe ich mich diesmal für den Startblock mit einer Zielzeit zwischen 4:00-4:30 eingereiht. In der letzten viertel Stunde vor dem Start dachte ich meist daran, welche Zeit ich auf der Uhr im Ziel sehen werde. Frei nach dem Motto: Beginne alles mit dem Ende im Kopf. Am meisten Motivitation hat der Gedanke ausgelöst, diesmal im Ziel die Uhr ohne der magischen drei bei der Minutenanzeige zu sehen. Emotional spürte ich die große Freude bei den letzten beiden Zieleinläufen. Ein tolles Gefühl nach 42,2 Kilometer durch die Zuschauermengen neben der Zielgeraden zu laufen. So vergingen schnell die Minuten bis zum Start.

Um 9:11 Uhr ging es für meinen Startblock los. Bei Temperaturen um die 10 Grad waren die ersten paar Kilometer ein willkommenes Warm-Up. Endlich in Bewegung, dachte ich. Langsam spürte ich, wie die Kälte aus der Muskulatur wich und meine Bewegung weicher und fliessender wurden. Das Laufen über die Reichsbrücke bis zum Praterstern mit tausenden anderen Läufern, ist eine willkommene Abwechslung zu den sonst meist recht einsamen Trainingskilometern am Laufband oder in Wien.

Für meine Verhältnisse zügig war ich an der 10 Kilometermarke. Aha, dachte ich, beinahe schon ein Viertel geschafft. Gegenüber den anderen Wettkämpfen spürte ich diesmal eine noch nie dagewesene Leichtigkeit. Also nochmal soweit und schon hab ich die Halbmarathonmarke erreicht.

Mit diesen Gedanken lief ich weiter - nur etwas abgelenkt von Musik aus meinem iPod. Nach dem Prater zur Schüttelstraße, über den Ring in die linke Wienzeile, nach Schönbrunn und über die Mariahilferstraße zum Heldenplatz. Ein tolles Erlebnis mit vielen Sehenswürdigkeiten. Ab der Halbmarathonmarke konnte ich die Gesellschaft einer deutschen Mitläuferin genießen.

Die dadurch entstandene Unterhaltung war eine willkommene Abwechslung für die nächsten 15 Kilometer. Ein paar Worte über das Training, Gedanken zu Wien, wie schön die Stadt ohne Verkehr ist - schnell flogen die nächsten Kilometer dahin. Im wahrsten Sinne des Wortes: Meine 5-Kilometerzeiten von Kilometer 20-35 lagen zwischen 28-31 Minuten. Eine wesentliche Verbesserung zu meinen anderen Marathonläufen. Und das bei einer regen Unterhaltung.

Wow, dachte ich, wenn das heute so gut geht erreiche ich das Ziel in unter 4:30 Stunden. Erst ab Kilometer 35 fiel das sprechen schwer und ich dachte: Naja eh nur mehr 7 Kilometer ins Ziel. Grade nochmal rund 40 Minuten und schon ist es geschafft.

Auf den letzten 7 Kilometern spürte ich leichte Ermüdungserscheinungen. Mach mal langsam dachte ich, jetzt kann eh nichts mehr schief gehen und morgen ist auch wieder ein Tag. Also Tempo reduziert und nach 4:22:28 Minuten war ich auch schon im Ziel und hatte meine persönliche Bestleistung erzielt. Auch mein gestecktes Zeitziel für diesen Lauf (4:30-4:50) hatte ich deutlich unterboten. Und das obwohl ich über 15 Kilometer eine angeregte Unterhaltung geführt hatte.


Alles in allem ein tolles Erlebnis. Ein weiterer wichtiger Meilenstein zu meinem großen Ziel erreicht und positiv gestimmt für die kommenden Läufe.

Review 1. Quartal 2012

Das erste Viertel im Jahre 2012 ist vorbei. In Unternehmen der Zeitpunkt erstmalig Zwischenbilanz zu ziehen: Was war die Zielerwartung zum Jahreswechsel? Ist alles auf Erfolgskurs oder hat sich die Realität im Vergleich zur Erwartungshaltung anders entwickelt? Was bedeutet dies für das Jahresziel? Welche Maßnahmen werden daraus abgeleitet?

Mir persönlich ist es in der Unternehmenspraxis erstmal am liebsten, mit Lob und Wertschätzung zu beginnen:

Im Vorjahr bin ich im ersten Quartal 572 Kilometer gelaufen; heuer waren es mehr als 812 Kilometer. Eine Steigerung um 240 Kilometer. Auf der Wettbewerbsebene habe ich im ersten Quartel an drei Halbmarathonläufen teilgenommen. Ein Jahr zuvor war es für mich sehr spannend erstmalig im März 2011 überhaupt einen Lauf über 21,1 Kilometer zu schaffen. Noch dazu habe ich meine persönliche Leistung hier aus dem Vorjahr um rund 4 Minuten unterboten. Alles in allem eine beachtliche Verbesserung in nur einem Jahr, mit der ich sehr zufrieden bin.

Im zweiten Schritt die Kritikrunde:

Mein Jahresziel ist eine Distanzleistung von zumindest 3.500 Kilometer. Mit 812 Kilometer pro Quartal würde ich am Jahresende bei rund 3.200 Kilometer landen. Hier blieb ich etwas hinter meinen Erwartungen. Dennoch ist das wenig problematisch. Die Entwicklung mit 252 Kilometern im Jänner, 265 Kilometer im Februar und 295 Kilometer im März zeigt eine steigende Tendenz. Auch mein subjektives Empfinden ist gerade nach dem März ein sehr positives.

Zuerst gilt es neue Quartalsziele festzulegen:

Zwar liege hinke ich im Hinblick auf das Jahresdistanzziel etwas hinterher, jedoch kann dies in den verbleibenden drei Quartal noch leicht aufgeholt werden. Daher setze ich mein Ziel für das zweite Quartal auf mindestens 900 Kilometer. Richtig formuliert: Ich werde in der Zeit von 1. April 2012 bis 30. Juni 2012 900 Kilometer gelaufen sein.

Mein Hauptprojekt heißt 100 Marathon. Daher werde ich im April am Wienmarathon teilnehmen. Ideen für weitere Schritte im Mai und Juni sind vorhanden. Zum einen wäre am 20. Mai 2012 ein 6-Stunden-Lauf und am 23. Juni ein 54 Kilometerlauf in Salzburg. Da ich auch berufliche Verpflichtungen habe, sind die letztgenannten Läufe erstmals noch auf der Wunschliste und ich werde darüber im Laufe des Aprils entscheiden.

Zu guter Letzt die Ziele für April:

Distanz: 320 Kilometer
Wettbewerb: Vienna City Marathon
Zeit: Kein Ziel

Und ab morgen wird weitergelaufen...

#6: Krautsuppe

Zutaten:
1 Kopf Weißkohl
2 grüne Paprikaschoten
1 kg Karotten
6 große Frühlingszwiebel
1 Bund Stangensellerie
1-2 Dosen Tomaten
1-2 TL Gemüsesuppen-Extrakt
 
Zubereitung:
Gemüse putzen und in kleine Stücke schneiden.
Nun das Gemüse in einen Topf geben und mit Wasser bedecken.
Alles aufkochen lassen.
Dann die Hitze reduzieren und das Gemüse gar kochen lassen.
Nach Belieben würzen, allerdings ohne Salz.

Quelle: OE24.at

Two and a half marathon

Wien Energie HM 2012

Naja, ganz stimmt die Überschrift sinnhaftig nicht - erinnert jedoch an Two and a half men. Dort sind es drei Männer, bei mir drei Halbmarathon im Jahr 2012. Für mich ein schönes Erfolgserlebnis, stand ich doch voriges Jahr zur selben Zeit das erste Mal auf der Halbmarathondistanz am Start. Damals war es für mich eine große Herausforderung einen Halbmarathon zu Laufen. Nur ein Jahr später habe ich in der selben Zeit (Jänner-Februar) drei Halbmarathon erfolgreich abgeschlossen.

Bei sonnigem Frühlingswetter war um 10:00 Uhr der Startschuss zum Wien Energie Halbmarathon. Nach offizieller Zeitnehmung war ich nach 1 Stunde 57 Minuten und 14 Sekunden im Ziel.

Langer Rede kurzer Sinn: Halbmarathon Start - Zieleinlauf. Wettbewerbsziel März 2012 erreicht. Nach dem Lauf ist vor dem Lauf und am 15.4.2012 bin ich wieder beim Vienna City Marathon.

#5: Frühlingszeit = Smoothiezeit

Zutaten:
1 Banane
Erdbeeren
Himbeeren
Heidelbeeren
Goji-Beeren
Nüsse 
0,5 l Acidophilusmilch
0,25 l Sojamilch
1 TL Zimtpulver
1 Prise Chilipulver
Honig nach belieben

Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Standmixer geben, einschalten, 1-2 Minuten warten, fertig.

Review Februar - Ziele März

Zwei Monate im Jahr 2012 und wieder Zeit Bilanz zu ziehen. Zuerst zum Umfeld: Februar war herausfordernd. Eine Kältewelle hielt Wien bei Temperaturen unter - 10° Celsius im Griff. Für mich: Zu kalt um in der freien Natur zu laufen. Zu kalt, vor allem wegen selbstgewählter beruflicher Verpflichtungen. Daher gilt: Nur keine Verkühlung riskieren. Also: Auf ins Fitnessstudio zum Laufbandtraining. Unter dem Gesichtspunkt blieb:

Distanzziele:
Angepeilt hatte ich für Februar zumindest 270 Kilometer. Am Ende stand der Tachometer bei 265,6 Kilometer. Ein Minus von rund 2%. Damit kann ich gut leben. Ziel zwar nicht erreicht, jedoch beinahe. Dafür ist der Wetterausblick auf März hervorragend: Frühling, Frühling, Frühling. Im Hinblick auf den Wienmarathon am 15. April 2012, ist es auch langsam wieder an der Zeit die Wochenendläufe zu verlängern.

Nach 265,6 beinahe ausschließlich Laufbandkilometer fühlen sich meine Beine gut an. Daher wird die Latte im März weit höher gelegt und zwar auf: 310 - 340 Kilometer. Dies würde einem neuen persönlichen Distanzrekord entsprechen.

Am Rande sei bemerkt, dass in der Vergleichsperiode Jänner-Februar 2011 349,6 Kilometer erlaufen wurden. und 2012 bereits 517,9 Kilometer am Tachometer stehen. Die Zielrichtung im Hinblick auf Dezember 2012 passt somit.

Wettbewerbsteilnahmen:
Halbmarathon angepeilt - Halbmarathon abgehakt.
März: Wien Energie Halbmarathon


Zeitziel:
Obwohl diese Zielebene den tertiären Endpunkt bietet und ich für Februar nichts spezielles geplant hatte, ist hier überraschenderweise einiges gelungen. Zuerst erreichte ich beim Halbmarathon eine Nettozeit von 1 Stunde 56 Minuten und 43 Sekunden - persönlicher Rekord.

Noch dazu lag die Durchschnittszeit je Kilometer bei 6 Minuten und 5 Sekunden - ebenfalls persönlicher Rekord. Im Februar 2011 lag dieser Punkt bei 7 Minuten und 10 Sekunden - eine wesentliche Verbesserung.

Diesmal wieder: Kein Zeitziel geplant für März 2012. Vielleicht oder vielleicht auch nicht kommt es hier wieder zu einem Zufallsergebnisprodukt wie im Februar 2012.

In diesem Sinne: Run On.

Robert A. Monroe - Ultimate Journey

There is no beginning, there is no end,
there is only change.
There is no teacher, there is no student,
there is only remembering.
There is no good, there is no evil,
there is only expression.
There is no union, there is no sharing,
there is only one.
There is no joy, there is no sadness,
there is only love.
There is no greater, there is no lesser,
there is only balance.
There is no stasis, there is no entropy,
there is only motion.
There is no wakefulness, there is no sleep,
there is only being.
There is no limit, there is no chance,
there is only a plan.

Mindgames

Auch im Februar läuft es gut. Sonntag war ein weiterer Halbmarathon. Nach einem Monat Training am Laufband war ich gespannt, ob das Training wirksam war und sich in einer Halbmarathonergebnisverbesserung zeigt.

Im Startbereich beim zweiten Lauf der VCM-Winterserie war ein tolle Stimmung. Die Atmosphäre des Wiener Praters, gute Musik, ein hervorragender Sprecher und viele nette Menschen. Pünktlich um 10:00 Uhr ging es los. Drei Runden zu je 7 Kilometer waren zu bewältigen. Angespornt durch die Stimmung und die Freude endlich wieder auf der Strasse zu laufen, ging ich die erste Runde in einem hohen Tempo an.

Bereits nach rund 37 Minuten war ich wieder im Start/Ziel-Bereich und lief zügig im gleichen Tempo weiter. Nach einer Stunde hatte ich bereits die 11 Kilometermarke hinter mir gelassen. Einerseits freute ich mich darüber, andrerseits war ich bisher im Training noch nicht so schnell gelaufen. Und das registrierte mein Kopf und beschäftigte meinen inneren Dialog. Ob ich den glaube, dieses Tempo halten zu können war eine der Fragen. Bisher war ich maximal 10 Kilometer in so einem Tempo gelaufen, ob ich den wirklich der Meinung wäre so weitermachen zu wollen, eine andere. Vielleicht würde ich bei diesem Tempo sogar den Lauf gar nicht beenden, die nächste.

Gut, dachte ich  mir, dass kann ich jetzt gar nicht brauchen. Bisher war ich am besten Wege einen persönlichen Rekord für mich zu erreichen und genau so wollte ich auch weitermachen. Klar war mir, dass ich es schaffen würde unter meiner bisherigen Bestmarke zu bleiben und mein Körper signalisierte mir auch leistungsbereit zu sein. Also was tun mit dem Kopf?

Meine Lösung ist - Apples iPod sei dank - relativ simpel: Inneren Dialog mit lauter Musik von außen übertönen. Sprich: Lautstärke rauf und Tempo beibehalten. Und siehe da, es funktionierte. Schlussendlich erreichte ich nach 1 Stunde 56 Minuten und 43 Sekunden das Ziel und verbesserte damit meinen persönlichen Rekord um 2 Minuten und 43 Sekunden. Ich bin gespannt, ob mit weiteren Training diese Zeiten noch weiter zu verbessern sind.

#4: Mexikanischer Rindfleischeintopf - Zubereitungszeit rund 90 Minuten

Zutaten für 4 Personen:
1 kg mageres Meisel vom Rind
1 rote Chili
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
400 ml Rindsuppe
2 Maiskolben, vorgegart
400g Butternusskürbis
300 g Fisolen
255 g Kidneybohnen, abgetropft
1 Avocado
1/2 Limette
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
1. Rindfleisch trocken tupfen und grob würfeln. Chili waschen und Knoblauch schälen. Öl in einem Topf erhitzen und die Fleischwürfel portionsweise darin rundherum braun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann das Fleisch herausnehmen. Bratensatz mit Rindsuppe ablöschen, Fleisch, Chili und Knoblauch zugeben, 1 Liter Wasser angießen und alles zugedeckt 60 Minuten köcheln lassen.

2. In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Maiskolben abwaschen, trocken tupfen und in 2 cm breite Scheiben schneiden. Kürbis schälen, entkernen, in breite Scheiben schneiden und grob würfeln. Fisolen putzen und quer halbieren. Bohnen in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Am Ende der Kochzeit Mais, Kürbis und Fisolen zugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen.

3. Die Avocado halbieren, Kern und Schale entfernen und das Fruchtfleisch in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Zusammen mit den Bohnen in den Eintopf geben und darin erwärmen. Nochmals mit Salz und Pfeffer würzen. Von der Limette den Saft auspressen und den Eintopf damit abschmekcken.

4. Eintopf auf Teller verteilen und servieren.

Review Ziele Jänner - Neue Ziele Februar

Das Jahr 2012 ist ein bischen mehr als ein Monat alt und es wird Zeit Bilanz zu ziehen, im Hinblick auf die Zielsetzung für Jänner. Was blieb von den Zielen? Was habe ich daraus gelernt? Und wie stelle ich mich im Februar mit Blick auf die Jahreszielsetzung auf?

Distanzziele:
Im Jänner habe ich mir persönlich die Distanzlatte auf 250-300 km gelegt. Mein Trainingstagebuch auf Runkeeper zeigt 252,3 Kilometer bewegt. Zwar war ich an der Untergrenze und dennoch: Meinen Zielbereich habe ich getroffen. Im Vorjahresvergleich konnte ich mich wesentlich steigern. Der Jänner 2011 war mit 96 Kilometer ein Regenerationsmonat. Positiv ist die Erkenntnis das ich, obwohl 252,3 Kilometer gelaufen, mehr Energie in meinem Körper fühle, als ein Jahr zuvor. Alles in allem, ist das erste Monat für mich sehr zufriedenstellend gelaufen.

Damit ich in Zielrichtung unterwegs bleibe, ist es dennoch notwendig mein Distanzziel für Februar höher zu stecken. Der nunmehr angepeilte Zielpfad liegt zwischen 270-320 Kilometer. Tendenziell wünsche ich mir Ende Februar eher an der oberen Grenze anzukommen als an der unteren.

Wettbewerbsteilnahmen:
Im Jänner war es ein Halbmarathon und damit Ziel erreicht und ein großer Schritt Richtung Jahresziel. Im Februar wird es wieder ein Halbmarathon und damit ein weiterer Schritt zum Jahresziel.

Zeitziel:
Obwohl an dritter Stelle ist mir im Jänner ungeplant einiges gelungen. So lag die Durchschnittsgeschwindigkeit im Jänner bei 6 Minuten 9 Sekunden pro Kilometer und damit habe ich für mich seit 2010 die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit erzielt. Dann hatte ich noch das Glück auch bei der Halbmarathonteilnahme einen persönlichen Rekord aufzustellen: Die 21,1 Kilometer schaffte ich in 1 Stunden 59 Minuten und 26 Sekunden. Alles sehr zufriedenstellend und daher gibt es im Februar das Motto: Einfach laufen ohne Blick auf die Zeiten.

Das Jahr fängt gut an....

... kaum ist Sylvester vorbei und das geplante Distanzziel von 300 km pro Monat im Dezember erreicht, beginnt auch schon wieder die neue Trainings- und Wettkampfsaison. Bereits letzten Sonntag war der erste Halbmarathon dieser Saison. Im Rahmen der Vorbereitung auf den Wienmarathon wird jeden Monat ein Wettlauf organisiert. Marathonbegeisterte können so in der Vorbereitungsphase Distanzen zwischen 7 km und 28 km in einem Wettkampf bewältigen.

Pünktlich um 10.00 Uhr ging es also am Sonntag los. Zu Beginn war mir noch nicht klar, welches Zeitziel ich bei meinem Halbmarathonlauf genau anpeilen wollte. Einfach nur durchlaufen oder doch eine Verbesserung meines persönlich Rekordes? Zwar gab es mit rund 830 Teilnehmern lt. Sprecher einen neuen Teilnehmerrekord. Jedoch war das Starterfeld im Gegensatz zum Herbstmarathon oder dem Wien Energie Halbmarathon sehr aufgelockert. Als begeisterter "Ich-bin-ja-nur-ein-Freizeitläufer-und starte-am-Ende-des-Feldes-Läufer" hatte ich diesesmal keinen Zick-Zack-Lauf zu absolvieren, sondern konnte sehr zügig Tempo aufnehmen.

Rund 16 Minuten 30 Sekunden und 3 Kilometer später fühlte sich alles in meinem Körper hervorragend an - Beine, Atmung - nur eine kleine Verkühlung machte sich etwas bemerkbar. Auch das Wetter war fast ideal. Kühl, bewölkt - mein Lieblingswetter. Nur der Wind war streckenweise etwas stürmisch - mal von vorne - mal von hinten. Warum nicht dachte ich mir und wagte den Versuch meinen Halbmarathonrekord von 2 Stunden und 27 Sekunden zu unterbieten.

Kilometer 7 und 39 Minuten und 27 Sekunden und eine kleine Getränkepause später dachte ich: Wow, das geht ja gut heute. Meine Beine hatten ausreichend Energie und auch die Atmung funktionierte trotz Verkühlung. Nach weiteren 7 Kilometern, weiteren 40 Minuten und einer Getränkepause wusste ich: Das kann sich ausgehen. Also nochmal die Beine in die Hand nehmen und alles geben - naja fast alles dank meiner leichten Verkühlung.

Langer Rede kurzer Sinn: Die 21,1 Kilometer schaffte ich in netto 1 Stunde 59 Minuten und 26 Sekunden. Am Ende hatte ich muskulär noch Energiereserven, nur die Atmung wurde durch die Verkühlung beinträchtigt. Fazit: Das Jahr hat mit einer neuen persönlichen Bestleistung im Halbmarathon begonnen und gezeigt, dass es für mich durchaus noch ein bischen schneller gehen könnte.

Also: Keep Going - Explore your limits!

#3: Hühnersuppe

Zutaten für 4 Personen:

1 Suppenhuhn
3 EL Butter
3 EL Olivenöl
2 rote Chilischoten
1 mittlere Zwiebel
1 TL grobes Meersalz
2 Knoblauchzehen
2 reife Tomaten
2 Stangen Sellerie (in Scheiben geschnitten)
150 g Basmatireis
Salz
Pfeffer
2 Zweige Minze
4 EL gehackte Petersilie
Saft von 1 Zitrone

Zubereitung:

Huhn häuten, in 10 bis 12 Stücke zerteilen. Olivenöl und Butter in einer tiefen Pfanne/Kochtopf erhitzen, Hühnerteile darin anbraten und wieder herausnehmen.

Sellerie, entkernte und gehackte Chilischoten, Zwiebel sowie die mit etwas grobem Meersalz fein gehackten Knoblauchzehen dazugeben und glasig dünsten. Tomaten schälen, entkernen und grob würfeln und mit 2 EL Petersilie und geschrotetem Pfeffer in die Pfanne rühren. Huhn wieder dazugeben, mit Wasser bedecken und eine knappe Stunde sanft köcheln lassen.

Hühnerteile herausnehmen, vom Knochen lösen und warmstellen. Reis mit 2 Tassen Wasser in die Pfanne geben und garkochen. Hühnerteile wieder dazugeben, Suppe kurz ziehen lassen und mit Zitronensaft und Salz abschmecken.

Mit grob gezupfter Minze und weiteren 2 EL Petersilie bestreuen und servieren.

Quelle: Red Bulletin 2011

Neues Jahr - neues Glück - Monatsziele Jänner 2012

Nachdem zum Jahreswechsel das Jahresziel festgesetzt ist, setze ich mir gerne Monatsziele auf dem Weg zum großen Jahresziel:

Distanz: 250-300 km
Am meisten hab ich Freude daran weite Distanzen zu laufen. Deshalb setze ich mir ein passendes Ziel im Monat Jänner zum großen Distanzziel 2012 von 3.500-4.500 km. Bei Erreichen von 250 Kilometern im Monat liege ich auf dem Weg dorthin leicht unter Plan. Bei einer Distanz von 300 Kilometer genau im Zielpfad.

Wettbewerbsteilnahmen: 1 Halbmarathon
Im Training läuft sichs oft einsam und eine Wettbewerbsteilnahme ist eine gute Möglichkeit Gleichgesinnte zu treffen und die erworbenen Fähigkeiten zu vergleichen. Im Jänner ist es ein Halbmarathon im Rahmen der Vorbereitung auf den Wien Marathon im April 2012.

Zeitanspruch: Ruhig und gelassen
Für mich fühlen sich die oberen Ziele als ausreichend an und im Jänner zählt für mich vor allem der Spass am Laufen. Deshalb setze ich mir zu Jahresbeginn keine zusätzlichen Zeitziele.